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Cómo hacer abdominales de pie
Cómo hacer abdominales de pie
CONSEJOS SALUDABLES

Cómo hacer abdominales de pie

Uno de los ejercicios más difundidos en el mundo del fitness son los abdominales, pero las formas de ejecutarlo son tan dispares que muchas veces no se sabe por donde empezar.

Lara Fernández Díaz

Existen muchas maneras de ejercitar los abdominales durante el entrenamiento. Y es que, en cuestión de ejercicios son multitud las posibilidades que se presentan para conseguir tonificar y esculpir el cuerpo. En concreto, algunos prefieren trabajar la zona abdominal con ejercicios que se practican sentándose en el suelo mientras que muchos otros deciden hacerlo de pie ya que no tienen un lugar donde echarse o simplemente así lo han decidido.

Con ejercicios específicos se puede tonificar y esculpir la zona aabdominalCon ejercicios específicos se puede tonificar y esculpir la zona aabdominal

En definitiva, los abdominales se sitúan en la parte delantera de los músculos del tronco y hacer los ejercicios de esta zona de pie es bueno para mejorar la estabilidad además de aumentar la fuerza y tomar una buena postra. Existen variedad de abdominales que pueden llevarse a cabo de pie, entre los que destacan algunos como:

  • Hacer abdominales de bicicleta de pie: Para poner en práctica este ejercicio hay que ponerse de pie, con la espalda recta, las manos detrás de la cabeza y las rodillas ligeramente dobladas. En primer lugar, se elevará uno de los dos talones levantando esa pierna y llevando la rodilla en la dirección del hombro opuesto al de la que se ha levantado. Es decir, si se comienza con la pierda izquierda se levantará la rodilla hacia el hombre derecho de tal manera que esta llegue aproximadamente a la altura de la cadera, con el fin de no perder el equilibrio. El objetivo será tratar de tocar la rodilla con el codo opuesto y para ello se torcerá el torso acercando la rodilla al codo, aunque como es obvio, no es necesario que lleguen a tocarse. Los abdominales deberán de estar apretados, ya que así se trabajarán más. Tras realizar este primer movimiento la pierna volverá a su posición inicial y se repetirá el movimiento con la otra, combinando así ambas piernas durante el ejercicio aunque algunas personas prefieren ejercitarlas por separado. Se recomiendan hacer varias series de veinte repeticiones, manteniendo la concentración durante el ejercicio.
  • Ejercicio del leñador: La posición inicial será de pie, con los pies algo separadas y las manos juntas situadas encima de la cabeza. Estas podrán sujetar una pesa e incluso una pelota medicinal con el fin de intensificar el ejercicio y sus beneficios. En definitiva habrá que mover las manos hacia abajo, dirigiéndolas a la parte exterior de uno de los pies. En este movimiento la persona deberá de concentrarse en implicar a los músculos del tronco, donde se encuentran los abdominales. Tras esto se doblarán las rodillas hasta el punto necesario para que las manos se acerquen lo máximo posible al suelo y habrá que asegurarse de que la espalda no se curve sino que se mantenga recta al igual que los brazos, que deberán de estar extendidos. El ejercicio deberá repetirse después con el otro lado y se recomiendan hacer varias series de veinte, siendo constante en la práctica y desarrollo de este ejercicio.
  • Se recomienda mantener la espalda recta para evitar lesionesSe recomienda mantener la espalda recta para evitar lesiones

  • Hacer un salto agrupado: La posición inicial será estar recto con los pies abiertos en torno a la altura de ambos hombros y los brazos estirados hacia delante y en paralelo con el suelo. Tras esto, es importante asegurarse de que no hay nada alrededor con lo que poder golpearse y después saltar. Durante el salto hacia arriba se doblarán las rodillas mientras se sube. Además se buscará acercarlas lo máximo posible al pecho aplastándose así los abdominales, que se trabajarán en todo momento. Es importante saltar sobre el mismo lugar y no en diferentes direcciones. Además, la caída debe ser la apropiada ya que si no, la persona podrá lesionarse gravemente. Al caer, de igual forma, las rodillas deberán de estar algo dobladas para suavizar la pisada en el suelo.
  • Hacer la canoa: Este ejercicio tendrá como posición inicial a la persona con los pies separados a la altura de los hombros, estando los dedos de los pies apuntando de forma ligera hacia fuera. Habrá que imaginarse estar en una canoa y tras esto, las manos se sujetarán delante del pecho como si se estuviera sosteniendo un remo. Los brazos deberán permanecer estirados y tras esto, se bajarán las manos unidas hacia la parte exterior de la cadera. Los abdominales deberán apretarse y se buscarán no mover las caderas. El movimiento será de los brazos, haciendo un ejercicio de resistencia. En caso de querer aumentar el grado de intensidad del ejercicio se podrá sujetar con las manos una mancuerna. Se recomiendan hacer 10 repeticiones a cada uno de los lados de la cadera y tantas series como sean posibles, sin saturar ni excederse para evitar lesiones.
  • Para aumentar la intensidad se pueden utilizar mancuernasPara aumentar la intensidad se pueden utilizar mancuernas

  • Hacer los abdominales oblicuos de pie: Existen varias maneras de hacerlos pero una de las mas comunes es cogiendo un disco o mancuerna. Por ejemplo, cinco kilos estará bien para empezar. La persona deberá de estar colocada con la espalda recta, de pie y los brazos estirados dejándose caer. Con una mano se cogerá el peso y el cuerpo se inclinará hacia el lado del mismo sin mover la cadera y apretando el abdomen. Es importante no poner fuerza en el movimiento sino dejar caer el brazo con el propio peso. Se hará primero con uno lado y luego con otro, llevando a cabo unas 15 o 20 repeticiones con cada lado durante 4 series.

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