5 ejercicios para elevar los glúteos

El ejercicio es el mejor aliado para tener el cuerpo que cada uno desea y precisamente los glúteos es una zona que a menudo se busca ejercitar. Cuando se trata de tonificar o ganar músculo, la actividad cardiovascular no es suficiente, ya que además de centrarnos quemar grasas debemos complementar con un entrenamiento constante en el que el objetivo principal será ganar firmeza y por tanto elevar los glúteos. La ventaja de ejercitar esta zona es que es posible a través de multitud de formas, en este artículo se recogen cinco ejercicios que pueden realizarse fácilmente tanto en el gimnasio como en casa.

Consejos para ejercitar los glúteos

El primer factor que hay que tener en cuenta que esta zona esta compuesta a su vez por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, el medio y el menor. El glúteo mayor es el más voluminoso y fuerte, se encuentra en la capa más superficial, puede decirse que es la extensión de la cadera; mientras que el glúteo medio y el menor se encargan de la abducción de cadera, separando el muslo hacia fuera y estabilizando la pelvis. Dependiendo de cada ejercicio se trabajará más una zona u otra, pero en otros la resistencia reside por igual en las tres zonas. Para asegurarte de estar trabajando bien los glúteos, atiende a los siguientes consejos:

Dependiendo del ejercicio se trabajará una zona del glúteo u otra

• Día de descanso: es fundamental no trabajar el mismo músculo todos los días, pues acabará agotándose y dejará de crecer. Lo ideal es dejar un día de descanso entre entrenamientos y hacerlo en total tres veces por semana.
• Constancia: para ver reflejado el esfuerzo es necesaria la constancia, los resultados no se aprecian en poco tiempo y esto se debe tener en cuenta para no desmotivarse. Para dominar el cuerpo primero se debe saber controlar la mente.
• Incrementa la intensidad: conforme se va adquiriendo una rutina de ejercicio, el cuerpo va acostumbrándose y una vez se acostumbra el músculo dejará de crecer. Para evitarlo hay que ir incrementando progresivamente la intensidad y el peso en los entrenamientos.
• Ejercicio cardiovascular: los ejercicios se deben complementar con cardio, ya que también trabajarán este área aunque de forma distinta. Algunos de ellos son la bicicleta, subir escaleras, saltar a la comba o nadar.

Los ejercicios de glúteos deberás completarlos con cardio

Estos tips te ayudarán a tener una rutina de deporte sana y efectiva, también es fundamental conocer el cuerpo de cada uno y establecer metas reales. En ocasiones es preferible establecer objetivos fácilmente alcanzables para después ir aumentándolos, así es más difícil caer en la temida desmotivación. Estos son los cinco ejercicios que te ayudarán a conseguirlo.

Sentadillas

Las sentadillas son sin duda el ejercicio más básico que debe incluirse en cualquier rutina de glúteos. Al realizarlas se trabaja el glúteo mayor, el menor y los cuádriceps, por lo que es una opción completa que además puede hacerse de diferentes maneras. Para una mayor efectividad puedes añadirle peso colocando una barra de unos 12 kilos detrás del cuello, haciendo más difícil la subida y por tanto aumentando el trabajo del músculo. La manera correcta de hacer sentadillas es la siguiente:

Este es el ejercicio más básico y común

1. Colócate en una postura cómoda, con los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
2. Haz fuerza en la parte abdominal y mira hacia adelante, con la cabeza alta.
3. Desciende sacando bien los glúteos y asegurándote de que las rodillas no pasan la altura de los pies.
4. Sube de forma controlada y vuelve a la posición inicial.

Para hacer bien el ejercicio es importante no elevar los talones ni meter las rodillas para dentro. Lo ideal es empezar con tres series de 15 repeticiones y luego aumentar a 20 repeticiones en cada serie.Por otro lado, se puede añadir variaciones para no caer en el aburrimiento, como las que se hacen andando o saltando.

Elevación de piernas

Este entrenamiento combina la elevación de piernas trasera con la lateral, lo que hace que se trabaje tanto el glúteo mayor como el medio de forma efectiva. Podría decirse que son dos ejercicios distintos pero que combinados resultan en una rutina más completa y divertida. Para hacer la elevación de pierna trasera deberás seguir los siguientes pasos:

Con este ejercicio se trabajará el glúteo mayor

1. Colócate boca abajo en una colchoneta.
2. Situado sobre las palmas de las manos y las rodillas, levanta una pierna para tras flexionando la rodilla y vuelve a la posición inicial.
3. A continuación realiza las repeticiones con la otra pierna, en total 15 repeticiones con cada pierna durante 4 series.

El otro ejercicio se realiza también sobre una colchoneta, solo que esta vez tumbado de lado para después levantar lateralmente la pierna siempre estirada, todo lo que se pueda. Después se cambia de lado y se trabaja la otra pierna, una buena rutina es hacer 15 repeticiones en cada pierna en 4 series. Para añadir dificultad a este ejercicio, puedes utilizar una cinta de goma elástica y situarla alrededor de tus músculos para ofrecer una resistencia y que sea más complicado separar las piernas.

Levantamiento de pelvis

Este es otro de los básicos dentro del entrenamiento de glúteos, con el que trabajarás el glúteo mayor y el bíceps crural, es decir, la parte trasera del muslo. El levantamiento de pelvis también permite otras variaciones pero el elemental consiste en lo siguiente:

Se trabajará el glúteo mayor y el bíceps crural

1. Acuéstate boca arriba en una colchoneta, apoyando la espalda y las plantas de los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas.
2. Con los brazos pegados a los laterales del cuerpo, eleva la pelvis hacia el techo, haciendo presión con los glúteos.
3. Con la espalda diagonal al suelo haz una pausa de 30 segundos, para después bajar de forma controlada.
4. Sin tocar el suelo, repite la operación y así diez veces más.

Una de las variaciones es, cuando se llega a tener la pelvis elevada, abrir y cerrar las rodillas una vez, para después volver a bajar. Si a esto se añade una cinta de goma alrededor de las piernas el ejercicio será más efectivo.

Subir escalones

El conocido como step es la forma más elemental de otro ejercicio que tonifica notablemente los glúteos: subir escaleras. Para no marearse, está la opción de colocar un pequeño escalón en el suelo y subirlo y bajarlo de forma continua, trabajando al máximo los músculos de las piernas y por consiguiente los glúteos:

Con este ejercicio se tonificarán notablemente los músculos de los glúteos

1. Coloca el step u otro elemento que se le parezca en el suelo, cuanto más alto mayor será la dificultad.
2. Con una pierna sube al escalón, la que está en el suelo deberá elevarse al subir al step manteniendo la rodilla flexionada.
3. Haz 4 series de 15 repeticiones cada una, una vez con cada pierna.

Zancadas

Las estocadas o zancadas son útiles para quemar la grasa localizada en las piernas y también para conseguir elevar el trasero ya que se trabajan a la vez los cuádriceps y el glúteo mayor. Este ejercicio es importante hacerlo correctamente y cuidando en todo momento la postura, con el fin de que sea efectivo y no sufrir lesiones:

Este ejercicio también sirve para quemar grasa

1. Estando de pie, coloca una pierna delante sin que sobrepase la rodilla la punta del pie y estira la otra hacia detrás.
2. Desciende con la espalda recta, ganarás más equilibrio al colocar los brazos en jarras.
3. Sube a la posición original y a continuación vuelve a bajar, esta vez con la otra pierna.
4. Comienza con 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre cada repetición, después aumenta progresivamente la cantidad de repeticiones y reduce el tiempo de descanso.

Estos cinco ejercicios resultan sencillos y beneficiosos ya que se trabaja con el propio peso del cuerpo, evitando así lesiones causadas por las máquinas o las pesas. Además, al no necesitar de ningún material son perfectos para realizarlos en casa o cualquier lugar. La clave está en ser constantes y rigurosos a la hora de hacer cada ejercicio.