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Tonificar glúteos con fitball
Tonificar glúteos con fitball
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Tonificar glúteos con fitball

La pelota fitball anteriormente se usaba únicamente para la fisioterapia, pero poco a poco se ha integrado en varios ejercicios físicos del gimnasio.

Macarena Moreno Delgado

La pelota fitball o pelota Suiza es un elemento que ha entrado de manera fuerte en los gimnasios y se ha convertido en un must have para muchos entrenamientos. El fitball tiene una forma redonda y está llena en su interior por aire. Entre las características que hacen especial a este elemento para los entrenamientos es la inestabilidad que produce, por lo viene muy bien a la hora de tonificar. Se usa sobre todo para los músculos del abdomen, piernas o glúteos y además ayuda a mejorar el equilibrio.

El uso que anteriormente se le daba a estas pelotas era para la fisioterapia. Su inventor fue el italiano Aquilino Cosani, quien en el año 1963 desarrolló estas pelotas de un material de plástico grueso que resistían cualquier material punzante. La primera función que se le adoptó a este elemento fue el de la fisioterapia para tratar a bebés y recién nacidos. Luego la doctora Susanne Klein-Vogelbach integró este elemento en los tratamientos neurológicos para los pacientes ortopédicos.

Anteriormente se utlizaba la pelota solo para la fisioterapiaAnteriormente se utlizaba la pelota solo para la fisioterapia

Beneficios de usar fitball

  • Es una actividad que se considera floja, o slow gym, aunque en realidad con ella trabajas todo el cuerpo.
  • Gracias a la inestabilidad que proporciona la pelota te da más equilibrio.
  • Con una pelota fitball se puede entrenar cualquier parte del cuerpo, aunque fundamentalmente se suele usar para la parte media del cuerpo.
  • Gracias al material con el que la fitball está hecha se crea una dureza en la pelota por la que se puede adaptar una buena postura en la zona del músculo que quieres trabajar.
  • Con ellas se puede trabajar a parte de los músculos, la resistencia y la fuerza.
  • También se usan en actividades aeróbicas. Se pueden usar tanto en el calentamiento, en la parte de ejercicios o en la parte de estiramientos.
La pelota fitball se puede ajustar a cualquier ejercicio corporalLa pelota fitball se puede ajustar a cualquier ejercicio corporal

Ejercicios para fortalecer glúteos con fitball

  1. Elevación diagonal piernas. En este caso se va a colocar la pelota encima de la esterilla. La persona se posicioinará poniendo encima de la fitball la zona del pecho y abdomen. Mientras una pierna se encuentra doblada con la rodilla en el suelo, la otra se mantiene levantándola hacia arriba y bajándola, tocando con la punta del pie el suelo. Después de un breve descanso se repite el mismo ejercicio, pero esta vez con la pierna contraria.
  2. Puente de glúteo. En este caso hay que tenderse boca abajo sobre la pelota, colocando sobre ella los hombros. Después, habrá que sentarse en el suelo y colocar las piernas totalmente dobladas. El ejercicio se basará en la subida y bajada de glúteos. Se puede complicar un poco más añadiendo encima de los muslos una pesa.
  3. Este ejercicio se puede realizar colocando los hombros sobre la fitballEste ejercicio se puede realizar colocando los hombros sobre la fitball

  4. Extensión lumbar. Para ello hay que tumbarse encima de la pelota colocando sobre ella la parte de las caderas. Con las manos apoyandas en el suelo y las puntas de los pies también deberán tocar el suelo. El ejercicio consistirá en levantar ambas piernas a la vez lo más alto posible y apretando la zona de los glúteos. A la hora de la bajada hay que estar muy atentos para controlar que las piernas no caigan por su peso, sino que vayan disminuyendo poco a poco.
  5. Sentadillas. Este tradicional ejercicio para tonificar glúteos ahora se le ha añadido un complemento que le proporciona una mayor inestabilidad. En este caso hay que colocarse de pie y con un pie apoyado en el suelo. El otro pie se encontrará apoyado sobre la pelota. La realización del ejercicio será como siempre se ha hecho, bajando y sacando los glúteos hacia fuera mientras se contraen. La fitball lo que hace es complicar más el ejercicio estirando así los músculos del glúteo.
  6. Este ejercicio se puede complicar más con la pelota fitballEste ejercicio se puede complicar más con la pelota fitball

  7. Otro tipo de sentadillas es apoyando en la pelota el empeine del pie. Mientras, el otro pie se encontrará apoyado en el suelo. El ejercicio consistirá en bajar hacia abajo como si se tratara de unas sentadillas normales y mientras que bajamos la pierna que tenemos apoyada en la fitball tiene que estirarse. Se realizarán varias repeticiones del ejercicio y luego después de un breve descanso se cambiará de pierna.
  8. Una pierna estará apoyada en la pelotaUna pierna estará apoyada en la pelota

  9. Elevación lateral de lado. Este ejercicio normalmente se suele hacer echándose de lado en la esterilla con una pierna arriba y la otra apoyada en el suelo. La elevación lateral consiste en levantar la pierna de arriba varias veces lo más alto posible. Así, durante la elevación, el músculo del glúteo se contraterá. Este ejercicio se puede complicar aún más añadiéndole la pelota fitball. En vez de apoyar en el suelo una parte del costado, lo apoyaremos sobre la pelota y se estirará el brazo para apoyarlo en el suelo. La fitball lo que añade al ejercicio es la estabilidad, por lo que se requiere de mayor concentración.
  10. Hay que apoyar el costado sobre la pelotaHay que apoyar el costado sobre la pelota

  11. Sentadillas. La práctica que se le puede dar a este ejercicio con la pelota fitball es increíble ya que se puede ajustar a cualquier ejercicio. Para este hay que buscar una pared donde apoyar la pelota y habrá que colocarse de espaldas apoyando la zona lumbar en la fitball. Sin dejar de apoyar la espalda en la pelota, se bajará lentamente realizando las sentadillas. De esta forma se trabajarán los músculos de los glúteos y los cuádriceps.

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