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Bodybuilding: así es este entrenamiento para desarrollar la musculatura
Bodybuilding: así es este entrenamiento para desarrollar la musculatura
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Bodybuilding: así es este entrenamiento para desarrollar la musculatura

El bodybuilding pasará de ser una práctica fitness a un modo de vida que consistirá en modelar el cuerpo, en español es conocido como físicoculturismo.

Victoria G. San Martín

El principal objetivo del bodybuilding es conseguir la máxima definición del músculo, mediante una actividad física basada en diferentes ejercicios anaerobicos y de levantamiento de pesas. Esta técnica también conocida como 'físicoculturismo' está generando cierta controversia, ya que para llegar a esta hipertrofia muscular es necesario ayudarse de suplementos proteicos u hormonas. El entrenamiento está destinado a apasionados del gimnasio con una preparación previa, ya que el nivel de exigencia es alto y se necesita una base importante antes de comenzar.

Powerlifting, halterofilia, crossfit... Cada vez son más las técnicas que buscan potenciar la quema de grasas y marcar los músculos, la mayoría de ellas se llevan a cabo dentro de los gimnasios con la maquinaria necesaria para llevar a cabo el entrenamiento. Pero a pesar de ello, mucha gente lo conciben como un deporte que merece de prestigio por las competiciones que se celebran por todo el mundo. Para practicar el bodybuilding se han de seguir tres normas principales:

 El bodybuilding consiste en modelar el cuerpo como parte de una actividad deportiva El bodybuilding consiste en modelar el cuerpo como parte de una actividad deportiva
  1. Levantamiento de pesas contra resistencia: el entrenamiento se basa en rutinas divididas en series y repeticiones, intercalando los ciclos de más o menos peso, normalmente trabajando las áreas del cuerpo por separado (brazos, espalda, torso o piernas). De esta manera se producen microtraumas, es decir, transformaciones en las fibras musculares.
  2. Dieta exigente: se basa principalmente en la ingesta de proteínas, la mayoría de ellas naturales pero también artificiales, gracias a ello puede reparar los daños producidos en los músculos durante la rutina de entrenamiento. No obstante, según la Organización Mundial de la Salud en nuestra sociedad hay un exceso en el consumo de proteínas, que puede llegar a ser perjudicial para el organismo. Otra parte importante de la dieta se sustenta en los hidratos de carbono, ya que aportan la energía que se necesita para poder realizar los ejercicios.
  3. Descanso adecuado: como todo atleta, sin dormir los resultados no se materializan porque el sueño ayuda a reconstruir y reparar las fibras dañadas durante el ejercicio. Es preciso dormir 8 horas cada día cuando se entrena 5 veces a la semana.

Técnicas de bodybuilding

El bodybuilding se basa en el desarrollo muscular extremo, como se ha mencionado anteriormente sus técnicas están consideradas como avanzadas y por tanto no aptas para todos los deportistas, es necesario acumular mínimo un año de entrenamiento programado por un profesional para comenzar con este deporte. A continuación se detallan las técnicas en las que se basa el bodybuilding:

El bodybuilding consiste fundamentalmente en el levantamiento de pesasEl bodybuilding consiste fundamentalmente en el levantamiento de pesas
  • Acentuar las series excéntricas

    Esta técnica incrementa la hipertrofia muscular por una mayor tensión de los músculos, aumentando el daño muscular y el estrés metabólico. Se trata de un trabajo excéntrico pesado basado en priorizar la fase negativa, a favor de la gravedad, lo que permite utilizar pesos más pesados (20-50% por encima de nuestro máximo levantamiento), que si se tiene que completar el rango natural del levantamiento (concéntrica + excéntrica). Esta técnica se utiliza en entrenamientos básicos como las sentadillas, peso muerto y press de barra.

  • Series descendentes

    El fundamento de esta técnica se basa en el estrés metabólico al que se somete al organismo por incrementar el número de repeticiones hasta la fatiga, lo que repercute positivamente en el crecimiento del músculo. Consiste en realizar un bloque de repeticiones de un ejercicio al fallo muscular, bajar la carga, y volver a alcanzar el fallo muscular. Se recomienda utilizar máquinas con cargas guiadas por sistema de poleas, mejor que peso libre, ya que cargar y descargar las barras lleva su tiempo, lo que afectará al rendimiento de esta técnica.

  • Series de repeticiones y cargas ligeras

    El bodybuilding a veces emplea cargas ligeras para aumentar el tamaño de las fibras lentas musculares, porque se desarrolla más tiempo bajo tensión, es decir, la congestión muscular se alcanza mediante altas repeticiones de pesos ligeros. Se utiliza en ejercicios que permitan aislar 1 o 2 músculos para mantener la tensión muscular todo el tiempo, como el curl de bíceps, extensión de tríceps, o elevaciones de gemelos.

  • Series emparejadas

    En este ejercicio se trabajan grupos musculares diferentes sin descanso, es decir, se basa en unir dos grupos musculares antagonistas entre sí, por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales, mediante el fenómeno reflejo de 'inervación recíproca'. Este mecanismo aumenta el rendimiento, la coordinación muscular y disminuye las posibilidades de lesión.

  • Estiramiento entre series

    Una característica del bodybuilding es aprovechar el peso utilizado en la serie de fuerza para posteriormente estirar ligeramente el músculo. Esta técnica que genera polémica, es utilizada por los culturistas para promover una hipotética hiperplasia, fenómeno que causa la división de las fibras musculares, en fibras nuevas e independientes. Por tanto contrasta con la mayoría de ejercicios que producen hipertrofia, el aumento de la sección transversal del músculo y de su diámetro, es decir aumenta el tamaño de la fibra.

Procura no excederte con el peso o podrías causarte una rotura fibrilarProcura no excederte con el peso o podrías causarte una rotura fibrilar

Efectos colaterales del bodybuilding

Los cuerpos que llegan a tener las personas que practican este tipo de deportes resultan antinaturales, por lo que el problema de estas técnicas no es tanto el ejercicio en sí sino el modo de vida que le acompaña. El peligro real empieza a surgir cuando se consumen ciertas sustancias para acelerar el proceso, que además de ser perjudiciales para la salud provocan un 'efecto rebote' cuando dejan de consumirse. El consumo de proteínas artificiales está cada vez más generalizado, pero es importante conocer los efectos secundarios que pueden producir:

  • Sobrecarga en los riñones, lo que conlleva a enfermedades renales como cálculos o insuficiencia renal.
  • Daños en los vasos sanguíneos provocados también por los desequilibrios renales, hipertensión e infartos de miocardio.
  • Descalcificación de los huesos, osteoporosis, huesos frágiles y quebradizos.
  • Deshidratación de las células y órganos.
  • Impotencia sexual, problemas de infertilidad.
Se práctica en su gran mayoría en los gimnasiosSe práctica en su gran mayoría en los gimnasios

En una dieta hiperproteíca los riesgos para la salud son extremos, es necesario combinar estos alimentos con otros grupos como las frutas, hortalizas y lácteos. Por otro lado, la práctica de entrenamientos como el bodybuilding o el culturismo conlleva otros efectos colaterales como lesiones por no realizar correctamente los ejercicios, fatiga muscular por cargas demasiado altas, hernias de disco o problemas en la columna vertebral, así como dislocación de los huesos, tendinitis o inflamación. Para evitar estos problemas el entrenamiento se debe hacer bajo la supervisión de un profesional y siempre sin exceder los límites de cada uno, ya que querer desarrollar la musculatura más de lo normal a veces conlleva problemas de salud y es importante conocerlos para poder tenerlos en cuenta.

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