Tabla de 15 minutos de ejercicios para ponerse en forma en casa

Debido a la carga de trabajo que tenemos actualmente, los compromisos y el ritmo de vida occidental que llevamos, para muchas personas es prácticamente imposible sacar una hora de su tiempo para trasladarse al gimnasio y hacer ejercicio. Aunque a veces somos conscientes de que podríamos hacerlo, llegamos tan cansados a casa que o bien no nos apetece o no podemos más.

Para estos casos y para aquellas personas que no están acostumbradas a realizar deporte regularmente, muchos expertos aconsejan comenzar con una rutina de 10 o 15 minutos para ir acostumbrando al cuerpo al ejercicio. Esta clase de rutinas tienen muchos beneficios para nuestra salud y al poder hacerlo en nuestra casa, nos supone mucho menos esfuerzo que si nos tenemos que desplazar.

El secreto de los 15 minutos

Un estudio publicado en el International Journal of Sports and Exercise Medicine afirma que apostar por rutinas que no superen los 15 minutos de duración duplican las posibilidades de ponernos en forma, ya que se trata de una meta realista, es decir, no necesitas revolucionar tu agenda para cumplir con este propósito ya que solo dura 15 minutos y puedes hacerlo en tu propia casa.

Pareja haciendo ejercicio en casa

Precisamente, muchas veces fallamos en nuestro objetivo porque nos marcamos unas metas demasiado ambiciosas como para mantener ese ritmo en el tiempo. En ocasiones decimos "mañana empiezo a correr durante una hora todos los días", pero ¿realmente piensas que vas a salir cada día a correr durante una hora si la ultima vez que lo hiciste fue porque el bus se iba en tu cara? Aunque hay personas con mucha fuerza de voluntad que son capaces de conseguirlo, debemos ser realista y al menos al principio marcarnos un objetivo sencillo.

Además, comenzar con 15 minutos de deporte durante 3 días a la semana hará que se convierta en imprescindible para ti hacer deporte, aunque te parezca increíble, el cuerpo se habitúa a los cambios y acabará pidiéndote estos 15 minutos de ejercicio e incluso más.

Beneficios de las rutinas de 15 minutos

Un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology aseguró que "15 minutos de ejercicios de resistencia, son igual de eficaces que 35 minutos para elevar el gasto de energía durante un periodo de hasta 72 horas después del ejercicio incluso en estado de reposo".

Mujer haciendo ejercicio en casa

Aunque esto suena bien, hay mucho más y es que, otro estudio realizado en Canadá aseguró que con cuatro minutos de tablas en la que se juegue con la intensidad de los ejercicios, se quema más calorías que en sesiones de entrenamiento convencionales de 45 minutos a una intensidad constante. Esto se debe al consumo de oxígeno postejercicio, conocido ecomo EPOC.

Instrucciones para la tabla

• Realiza esta rutina tres veces por semana en días alternos, el resto de los días combina esta tabla con un estilo de vida saludable mejorando tu alimentación, y haciendo pequeños cambios en tu rutina como subir por las escaleras, ir al trabajo caminando etc.
• Si notas molestias realizando alguno de estos ejercicios, para y cámbialos por 30 segundo de carrera estática.
• Después de cada ejercicio de esta tabla, descansa durante 20 segundos.

Calentamiento

Para calentar haremos un ejercicio propio del yoga llamado el saludo al sol durante 60 segundos con el que activaremos la musculatura:

Ejemplo de ejercicio para hacer en casa: plancha

• De pie, con los pies juntos, coge aire por la nariz y eleva los brazos por encima de tu cabeza.
• Suelta el aire por la nariz mientras te doblas hacia delante por la cintura y bajas las manos tanto como puedas hasta (si puedes) tocar la punta de tus pies.
• Inhala y da una zancada hacia atrás con un pie y luego con el otro, tu cuerpo debe dibujar una línea recta de la cabeza a los talones.
• Exhala y lleva las caderas hacia atrás dibujando con tu cuerpo una pirámide.
• Haz 5 respiraciones profundas de nariz y vuelve a la posición inicial.

Si le quieres dar un plus de dificultad al calentamiento, realiza durante 60 segundos jumping jacks, es decir, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo, ve saltando, abriendo piernas y elevando brazos y viceversa, haciendo tantas repeticiones como puedas durante los 60 segundos.

Ejemplo de ejercicio en casa: sentadillas

Tabla de ejercicio

• Sentadillas con salto: Durante 40 segundos, de pie y con las piernas separadas a la altura de las caderas agáchate sin que las rodillas sobrepasen tus pies y baja hasta que la cadera y los muslos queden paralelos al suelo. Una vez en esta posición salta y vuelve a la postura inicial. Recuerda que cuanto más bajes, más intensidad tendrá el ejercicio, al igual que cuanto más rápido lo hagas más notarás sus efectos.
• Plancha: Durante 40 segundos, túmbate boca abajo y apoya las manos a la altura de los hombros estira los brazos y piernas apoyando la unta de los pies en el suelo como si fueses a realizar una flexión, aguanta esta posición lo máximo que puedas hasta que se cumplan los 40 segundos.
• Bíceps; curl de martillo de un brazo con peso: Coge una botella de agua o una pesa de 1,5 litros en cada mano. De pie con los pies al ancho de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas pega los codos al tronco y no los despegues durante el ejercicio. Lleva las botellas al hombro, flexionando el brazo y sin rotar la muñeca, bájala y repite tantas veces como puedas durante 40 segundos.
• Flexiones: Si no estás acostumbrada a este ejercicio, lo ideal es que comiences apoyando las rodillas. Tumbado boca abajo en una colchoneta o toalla, coloca las manos a la altura de los hombros, apoya las rodillas en el suelo y estira los brazos, vuelve a flexionarlos sin llegar a apoyar el pecho en el suelo y haz tantas repeticiones como puedas durante 40 segundos.
• Elevación de caderas: Túmbate de espaldas sobre una colchoneta o toalla con las rodillas flexionadas. Contrae los glúteos y eleva las caderas simultáneamente (de tal forma que el cuerpo dibuje una línea recta de los hombros a las rodillas). Aguanta tantos segundos como puedas, preferiblemente completa los 40 segundos.
• Zancadas: De pie, da una zancada hacia delante con un pie para que las caderas bajen y el músculo de la pierda adelantada quede paralelo al suelo, recuerda que esto debería dibujar un ángulo recto. Bajan tanto como puedas con la otra rodilla y procura mantener el pecho erguido y la mirada al frente. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio alternando piernas durante 40 segundos.

Una vez hayas hecho esto descansa durante 60 segundos y vuelve a repetir todos los ejercicios, con esto ya habrás completado la tabla y habrás trabajado durante 15 minutos, si lo deseas puedes realizar unas estiramientos para evitar agujetas.