Las siglas GAP hacen referencia a Glúteos, Abdomen y Piernas. El GAP es una actividad que se compone de una serie de ejercicios que ejercitan estas tres partes para mantenerlas tonificadas y en forma. Para ello, se combinan diferentes tipos de actividades como sentadillas, abdominales o planchas. El GAP es sencillo de realizar y, gracias a sus beneficios, cada vez cuenta con más adeptos, siendo una actividad habitual en todos los gimnasios.
Además de en el gimnasio, puedes practicar GAP en casa¿De que partes consta una clase de GAP?
Una clase de GAP se divide en tres partes muy diferenciadas. Como normal general, las clases de GAP suelen durar 45 minutos, ya que la intensidad del ejercicio es elevada. Sin embargo, los resultados se observan a las pocas semanas. En casi todos los centros deportivos cada sesión consta de una parte de ejercicio cardiovascular y aeróbico, otra parte con ejercicios específicos para glúteos, abdominales y piernas y una última parte, más corta, de estiramientos y relajación.
El GAP no tiene contraindicaciones pero tienen que tener especial cuidado al realizarlo embarazadas, personas con algún problema de cadera o hernia de disco. En estos casos pueden cambiarse los ejercicios o disminuir la intensidad. Si hay un acompañamiento médico, lo puede realizar cualquier persona. Los mayores pueden realizar la actividad y manejar sus intensidades.
Algunos ejemplos para practicar GAP en casa
El GAP se puede llevar a cabo de diferentes maneras. Es recomendable realizarlo en un gimnasio aconsejado por un instructor. Sin embargo, es posible llevarlo a cabo también en casa siguiendo una serie de pautas. Estos son algunos ejercicios básicos de GAP:
Para las piernas hay infinidad de ejercicios en GAPElevación de la cadera
La elevación de la cadera ayuda a trabajar el glúteo y los músculos del abdomen y el muslo, por eso, es una forma óptima de empezar el entrenamiento para evitar lesiones musculares e ir calentando las zonas que vamos a trabajar.
Abdominal clásico
El abdominal clásico es muy conocido por trabajar todas las regiones del músculo abdominal. Se trata de tumbarse en el suelo e intentar incorporarse hasta levantar nuestra espalda. Para que resulte más sencillo podemos colocar las manos detrás de la cabeza.
Elevación con piernas estiradas
La elevación con piernas estiradas, además de ayudarte a fortalecer las piernas, está enfocado a trabajar la parte inferior del torso.
Elevación lateral de pierna
Con la elevación lateral de pierna es posible trabajar el abdominal lateral, el glúteo y los oblicuos, siendo una excelente opción para aquellas personas que desean una figura más plana.
La elevación de la cadera es un buen ejercicio con el que comenzarPlancha lateral
El ejercicio de plancha lateral es una variación de la planta clásica, que trae grandes resultados para el fortalecimiento de la cintura y los músculos laterales y oblicuos de los abdominales.
La elevación del pie al techo
La elevación del pie al techo trabaja muy bien todo el músculo de los glúteos, ayudando a endurecer el trasero.
Zancadas
Las zancadas son otro ejercicio ideal para entrenar los músculos de las piernas, fortaleciéndolos y dejándolos más tonificados.
Diferentes beneficios de practicar GAP
El practicar GAP trae muchos beneficios para el cuerpo y la salud, por lo que es una muy buena idea considerarlo para entrenar. Estas son las cosas buenas que el GAP puede aportar:
EL GAP ayuda a fortalecer los músculos y a adelgazar- Ayuda a adelgazar: Llevar a cabo una clase de GAP ayuda a eliminar grasa localizada en las zonas más conflictivas como son el abdomen, las piernas y los glúteos. En estas zonas es muy fácil acumular grasa y hay que trabajar con especial intensidad para lograr eliminarla.
- Glúteos de hierro: Mantener tonificados los glúteos, que es una de las zonas del cuerpo que más puede verse afectada con el paso de la edad o el sedentarismo. Gracias al GAP conseguirás tonificar estos músculos y hacer que sean cada vez más fuertes.
- Piernas definidas: A través de los ejercicios de GAP, tus piernas no solo se volverán más fuertes, sino que al realizar ejercicio aeróbico y cardiovascular, también estarán más definidas. Además, también es una buena manera de hacer abdominales. En una clase de GAP llevarás a cabo abdominales de una manera mucho más efectiva y original que las series que están incluidas en cualquier rutina. Con constancia y un poco de trabajo conseguirás el six pack que tanto deseas y un abdomen firme y definido.
- Mejora la estabilidad corporal: Las clases de GAP mezclan varios ejercicios para fortalecer la zona media y el tren inferior del cuerpo de forma dinámica. Con estos ejercicios, el cuerpo mejora su estabilidad postural. Al no trabajar con máquinas tradicionales de gimnasio se trabaja más de pie, o realizando actividades que requieran de mayor movimiento. Ambos factores mejoran la estabilidad, y alejan a sus adeptos del riesgo de sufrir lesiones y caídas. No olvides también que la realización de estos ejercicios a un nivel de velocidad moderado y con varias repeticiones favorece la circulación de la sangre, el principal problema en la aparición de celulitis.
- Corrige la postura de la espalda: Al fortalecer la parte central del cuerpo, puedes mejorar problemas de espalda. Estos ejercicios suelen formar parte de muchas rutinas de fisioterapia para solucionar problemas de espalda y enderezar la columna. Cualquier deportista puede practicarlo, las clases de GAP son aptas para todos los niveles, ya que el nivel de esfuerzo se puede adaptar y cada persona puede regular también hasta qué punto puede realizar el ejercicio, la velocidad y la cantidad de repeticiones.
- Previene problemas de incontinencia urinaria: Al mejorar la musculatura del suelo pélvico las personas de avanzada edad pueden tratar de mitigar los problemas de incontinencia urinaria, y las más jóvenes prevenirlos.También, las clases de GAP ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a disminuir el colesterol. La actividad física regular puede ayudarle a controlar su peso y de esta forma a bajar el colesterol LDL. También puede ayudarle a aumentar el colesterol HDL, bajar los triglicéridos y mejorar el estado de su corazón y de sus pulmones.
- Libera cuerpo y mente: En las clases de GAP no solo tonificarás tu cuerpo, sino que saldrás de ellas más libre y con la cabeza despejada. El ejercicio aeróbico es una de las mejores maneras de combatir el estrés y la ansiedad. Además, de esta manera nuestro cuerpo libera las llamadas hormonas de la felicidad entre las que destacan las endorfinas. También hay que tener en cuenta que al ser un deporte que se imparte en clases colectivas, no solo podrás mejorar tu condición física, también podrás conocer a muchas personas con los mismos intereses y aficiones que tú.
Recuerda realizar ejercicio de forma responsable y siguiendo siempre los consejos de un instructor.
