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Las frutas con menos azúcar
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Las frutas con menos azúcar

Si temes que el azúcar de la fruta arruine tu dieta, apunta cuáles son las frutas que menos azúcar contienen ¡te sorprenderás!

Elisa Puente Guitérrez

Por todos es sabido que el consumo de fruta es altamente recomendable, sino indispensable, en la dieta humana, junto a las verduras. Las frutas son alimentos que están compuestos en su mayoría por agua y glúcidos, y aportan además una gran cantidad de fibra y vitaminas. Son, por tanto, muy beneficiosas para la salud, siendo su consumo recomendado, según la OMS, de 3 o 4 piezas al día.

A pesar de los innumerables beneficios que aporta a nuestro organismo, debemos saber que la fruta contiene, de por sí, bastante azúcar, de forma totalmente natural: glucosa, fructosa y sacarosa, todos ellos azúcares de fácil digestión y rápida absorción. Es por esto que el consumo de fruta debe controlarse y moderarse, especialmente entre las personas que padecen diabetes o sobrepeso, pues una ingesta masiva o excesiva de estos alimentos puede ser nefasta para el resultado perseguido.

Por ello, sin dejar en absoluto de consumirla, es bueno interesarse por la cantidad y el momento del día en que se come fruta. Además, no toda la fruta contiene la misma cantidad de azúcar, lo cual se puede tener en cuenta a la hora de programar su consumo en una dieta equilibrada. Para saber la cantidad de azúcar presente en los alimentos, debemos atender al índice glucémico (IG), que nos mostrará la cantidad de este dulce que poseen 100 gramos de alimento. A continuación te mostramos qué frutas contienen menos azúcar.

El aguacate ayuda a regular los niveles de azúcar en sangreEl aguacate ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

Aguacate

Este superalimento tan de moda últimamente contiene tan solo 0,70 gramos de azúcar por cada 100 de producto. Se trata de un alimento de carne verde y mantecosa muy completo y saludable, si bien es altamente calórico y conviene consumirlo de forma moderada. Es rico en vitamina E, la cual tiene propiedades antioxidantes, además de B3, B5 y C. Su contenido en omega 3 permite controlar nuestro sistema cardiovascular. Es rico en grasas monoinsaturadas, es decir, saludables, que ayudan evitar que acumulemos grasas perjudiciales.

Su contenido en magnesio favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso, muscular, y del intestino delgado. Contiene mucho más potasio que el plátano, lo que favorece el funcionamiento muscular y nervioso, además de evitar la retención de líquidos. Es también muy rico en fibra, por lo que regula los niveles de azúcar en sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes y para las personas con sobrepeso, pues es un alimento muy saciante.

Las propiedades del limón son inmensasLas propiedades del limón son inmensas

Limón

Este cítrico encabeza también la lista de 'alimentos milagrosos'. Contiene 2,5 gramos de azúcar por cada 100 de producto, y sus propiedades son prácticamente infinitas. Es un fruto muy rico principalmente en vitamina C, y además contiene, entre otros minerales, calcio, hierro, magnesio o sodio. El limón es desinfectante, nos ayuda a eliminar toxinas, despierta el apetito y mejora la digestión, y también se recomienda su consumo en las dietas adelgazantes.

Además de que lo podemos utilizar como aderezo, en vinagretas, salsas o ensaladas, es muy beneficioso para nuestro organismo tomar en ayunas un vaso de agua tibia con limón para empezar el día.

Los arándanos deben consumirse rápido, ya que se estropean en poco tiempoLos arándanos deben consumirse rápido, ya que se estropean en poco tiempo

Arándano

Esta fruta contiene 4,04 gramos de azúcar por cada 100. El tipo de azúcares que contienen los hace adecuados para las personas con diabetes, especialmente aquellas no-insulino dependientes, es decir, quienes han desarrollado la enfermedad de mayores. Son además alimentos con muy pocas calorías, y contienen muchos componentes diuréticos, con lo que son recomendables para quienes siguen dietas de adelgazamiento.

Ayudan además a combatir la retención de líquidos, y son altamente saciantes, ya que los azúcares que contienen se absorben de forma paulatina, por lo que contribuyen a mitigar el hambre. Esta fruta debe comerse rápidamente, pues se estropea fácilmente, y lo ideal es consumirlos solos, como snack, ya que si preparamos mermeladas, compotas o zumos, los mezclaremos con otros alimentos azucarados y restaremos su eficacia.

Gracias a los antioxidantes, la frambuesa posee propiedades antienvejecimientoGracias a los antioxidantes, la frambuesa posee propiedades antienvejecimiento

Frambuesa

La frambuesa es otro fruto rojo poco calórico y con poca cantidad de azúcar, solo 4,42 gramos por cada 100. Su sabor suele agradar a todo el mundo, y sus propiedades son muy beneficiosas. Son ricas en vitamina C, potasio, magnesio y calcio, y aportan mucha fibra, con lo que son perfectas para combatir el estreñimiento u otros problemas relacionados con el tránsito intestinal.

Además, al igual que los arándanos, es rica en antioxidantes, con lo que tiene propiedades antienvejecimiento. Si el objetivo es perder peso, se suele utilizar la acetona de la frambuesa, un extracto de la misma que tiene un efecto más pronunciado.

Las fresas hidratan, sacian y son muy nutritivasLas fresas hidratan, sacian y son muy nutritivas

Fresa

Con un índice glucémico muy parecido a la frambuesa, 4,89 gramos de azúcar por cada 100, la fresa es otra de las frutas imprescindibles en nuestra dieta. Son muy ricas en vitamina C (contienen tantas como las naranjas) y poseen yodo, hierro, fósforo y potasio. Las fresas tienen propiedades diuréticas y antirreumáticas, estando especialmente indicadas para acabar con la retención de líquidos, y tratar enfermedades como la gota, la obesidad y la artritis.

Es una fruta altamente depurativa, por lo que ayudará a limpiar el organismo. Contiene también antioxidantes y sirve para combatir el colesterol en sangre. Hidrata, sacia y es muy nutritiva, careciendo igualmente de excesivas calorías. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que su consumo no puede aportarnos más beneficios.

Un 91% de la sandía es agua, lo que la convierte en un alimento muy hidratante y sacianteUn 91% de la sandía es agua, lo que la convierte en un alimento muy hidratante y saciante

Sandía

La sandía posee 6,20 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Es una fruta muy poderosa: saciante y altamente hidratante, ya que está compuesta por un 91% de agua. Sus calorías, de este modo, también son bajas, aportándonos esencialmente fibra y antioxidantes. La sandía es muy rica en vitaminas, principalmente vitamina A y C, aunque también contiene varias del grupo B, destacando la B6, que ayuda a tratar el nerviosismo, problemas de sueño o de debilidad muscular.

Sin duda destaca su elevada cantidad de agua, que permite calmar la sed, combatir la deshidratación y reforzar las defensas. Además, debido al efecto del sol, su consumo permite conservar la piel en buen estado, así como el cabello. Su no muy alto contenido en azúcar la hace apta para diabéticos, siempre que se consuma de forma natural, sin azúcares añadidos y de forma moderada.

El consumo de cítricos hará que aumenten nuestras defensasEl consumo de cítricos hará que aumenten nuestras defensas

Pomelo

Este fruto perteneciente a la familia de los cítricos contiene 7 gramos de azúcar por cada 100. No suele ser muy utilizado, quizá por su característico sabor amargo, pero tiene inmensas propiedades que lo convierten en un aliado perfecto si deseamos consumir fruta sin ingerir grandes cantidades de azúcar.

El pomelo es rico en vitamina C y A, tiene muy pocas calorías y es rico también en ácido fólico, que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos. También contiene potasio y muchos antioxidantes, y su consumo está altamente recomendado por la OMS junto al resto de cítricos, pues aumentan las defensas y previenen enfermedades cardiovasculares. Extraer su jugo o directamente añadirlo a la ensalada es una sencilla manera de consumirlo.

Se recomienda comer la fruta sola, aunque con el melón pueden hacerse gran cantidad de recetasSe recomienda comer la fruta sola, aunque con el melón pueden hacerse gran cantidad de recetas

Melón

La última de las frutas que mencionaremos y que tiene poco azúcar es el melón, con 7,86 gramos por cada 100 de alimento. Esta fruta de gran tamaño es muy baja en calorías, igual que la sandía, y proporciona principalmente vitaminas A (es la fruta que más contiene) y C, así como minerales como el potasio, calcio, cloro o magnesio. El melón mejora la visión y sirve para controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, evitando así enfermedades del corazón.

También ayuda al cuerpo a combatir infecciones, virtud y bacterias, y su versatilidad culinaria es enorme. Son muchas las recetas que se pueden preparar con melón, tanto dulces como saldas, por ejemplo la sopa fría de melón. Aparte de comerlo solo, es una de las frutas que mejor combina con alimentos salados, como por ejemplo el jamón, un plato de sobra conocido.

El consumo de fruta debe ser equilibrado y moderadoEl consumo de fruta debe ser equilibrado y moderado

En definitiva, hemos visto que evitar el consumo de azúcar no debe alejarnos de ingerir fruta, siempre de forma equilibrada. Algunas de las desventajas de los alimentos que hemos visto es que no siempre están a nuestra disposición, como las fresas, el melón o la sandía, propios de determinadas estaciones del año. Por ello es interesante que consumamos frutas de temporada y aprovechemos sus beneficios cuando es su momento. Otras, como el limón, el pomelo o los frutos rojos suelen poder consumirse siempre, por lo que conviene tenerlos en mente.

Si buscamos adelgazar, recuerda que es mejor consumir la fruta sola, y en ningún caso añadiendo azúcar, nata u otros alimentos procesados. También hay que controlar los batidos, pues parecen una opción saludable pero a veces engañan; lo mejor es añadir también verdura. En cuanto a los zumos, son una buena opción para las personas a las que les cuesta comer fruta, pero hay que tener en cuenta que con ellos se pierde casi toda la fibra, quedándonos únicamente con el azúcar.

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