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Estiramientos para evitar contracturas durante el embarazo
Estiramientos para evitar contracturas durante el embarazo
CONSEJOS SALUDABLES

Estiramientos para evitar contracturas durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo te vendrá muy bien para llevar una buena gestación, evitando ciertos dolores, pero también para prepararte para el momento del parto.

Lara Fernández Díaz

Hacer ejercicio durante el embarazo no es tan solo algo positivo o recomendable, sino más bien fundamental para mejorar la salud tanto de madre como, en este caso, del bebé que está en camino. Dicho de otro modo, ayuda a mantener en forma a quiénes lo practican pero también favorece el mejor desarrollo de pequeño o pequeña.

Por otro lado, ni qué decir que cualquier actividad física que se realice durante esta etapa permitirá a la mujer sentirse mejor consigo misma ya que liberará muchas endorfinas y tendrá más conexión con su propio cuerpo, aprendiendo poco a poco las diferentes maneras de utilizarlo durante esta fase temporal pero a su vez, duradera que es el embarazo.

Hacer estiramientos y ejercicios te puede evitar muchos doloresHacer estiramientos y ejercicios te puede evitar muchos dolores

Sin embargo, más allá de todo esto, hay una parte clave para paliar los posibles dolores que pueden surgir durante el embarazo y a su vez, evitar la aparición de contracturas. En este caso, son los estiramientos que, como se ha comentado, permitirán mejorar la salud de la futura mamá y a su vez, fomentar su relajación corporal y mental durante este bonito pero a veces también complicado proceso.

Estiramientos recomendados para embarazadas

Elevación de pelvis

  • Tumbarse boca arriba sobre una esterilla y doblar las rodillas de tal manera que se pise el suelo con la planta de los pies.
  • Después, iniciar un movimiento de elevación de pelvis y cadera hacia arriba de tal manera que la zona de las lumbares se desprenda también del suelo.
  • El movimiento deberá de ser controlado y hacerse de forma relajada.
  • Es bueno que cuando se llegue arriba se mantenga esa posición durante algunos segundos y después se vuelva a la posición previa para iniciar de nuevo el movimiento.
La elevación te aliviará la pelvis y la parte baja de la espaldaLa elevación te aliviará la pelvis y la parte baja de la espalda

La mariposa

Este ejercicio es muy conocido debido a su peculiar nombre. Para llevarlo a cabo, la persona deberá de sentarse sobre una esterilla y juntar las dos plantas de sus pies, de tal manera que haga presión o fuerza sobre las rodillas para que queden lo más pegadas al suelo posibles. Hay que aguantar unos segundos en dicha posición.

El gato

Sobre una esterilla, la futura mamá deberá de ponerse a cuatro patas. El primer movimiento será arquear la espalda hacia fuera, de tal manera que se quede doblada y después, arquearla hacia dentro de tal forma que la zona lumbar quede muy estirada. Esto permite evitar la aparición de contracturas durante el embarazo y a su vez, descargar tensiones acumuladas.

Cervicales

Para hacer este estiramiento será bueno estar de pie. Lo primero será mover el cuello hacia un lado, inclinándolo y si es necesario, utilizando el brazo para hacerlo. Después de unos segundos, se cambiará de lado. Estos movimientos reducen la aparición de contracturas.

La postura del gato, una de las más conocidas en estiramientos para embarazadasLa postura del gato, una de las más conocidas en estiramientos para embarazadas

Isquiotibiales

  • De pie, la persona elevará una de sus piernas hasta un taburete o valla y la estirará sin doblarla.
  • De esta manera formará un ángulo de unos 90 grados.
  • Después, intentará estirar lo máximo posible, para lo que flexionará la pierna que está apoyada en el suelo intentando no doblar la espalda ni dañársela.

Paso de vallas

  • La mujer iniciará el movimiento sentada a estilo mariposa sobre una esterilla.
  • Después, estirará una de sus dos piernas e intentará, inclinando la espalda hacia delante tocar con sus manos la punta de sus pies.
  • Una vez realizado, repetirá el proceso con la otra pierna.
Es importante que los movimientos sean lentos y controladosEs importante que los movimientos sean lentos y controlados

Es importante que los movimientos sean lentos y que la futura mamá no se ponga en riesgo en ningún momento. Finalmente, como se ha comentado en los anteriores ejercicios, este tipo de estiramiento vendrá bien para reducir las contracturas que, normalmente, suelen tener lugar durante este proceso.

Consejos a tener en cuenta

Cada mujer es un mundo y, por ello, cada embarazo también. Es decir, lo que vale para unas personas quizás no sea eficiente para otras. Y por eso, en algunos casos la aparición de contracturas sea más difícil de paliar. Por ello, durante esta delicada situación será esencial consultar con un médico o especialista antes de comenzar cualquier tipo de actividad física.

Además, también será positivo ponerse en manos de un experto para aprender no solo los ejercicios o estiramientos recomendados sino también como ejecutarlos para no hacerse daño y lo que es peor, que esto afecte al bebé que está en camino. Dicho esto, habrá otra serie de consejos que será importante conocer antes de ponerse manos a la obra:

Los dolores de espalda son los más frecuentes durante el embarazoLos dolores de espalda son los más frecuentes durante el embarazo
  • Crear una rutina: No hay nada mejor que ser constante. Requerirá de esfuerzo sobre todo con el paso de los meses pero los resultados serán de lo más satisfactorios.
  • Atender a la respiración: Es importante no ahogarse, tener calma y tomar las pausas que sean necesarias. La respiración es fundamental en la ejecución del ejercicio y por ello, habrá que llevarla a cabo de forma lenta y controlada.
  • Prendas adecuadas: Para poder hacer todos los estiramientos y ejercicios recomendados, se deberá de contar con ropa de deporte adecuada. Hoy en día existen multitud de sitios donde comprar prendas de deporte para embarazadas.
  • Hidratarse: Beber agua es importante sin estar embarazada, pero estándolo, se volverá más aún.
  • No presionar el vientre: Hay que tener cuidado con esta zona pero a su vez, perder el miedo para poder hacer correctamente cualquier movimiento. Sin embargo, será importante recordar que la presión sobre el vientre está totalmente prohibida.
  • Parar si es necesario: Si se siente dolor o malestar, lo más sensato es parar y acudir a un especialista o médico que pueda encontrar la solución a esta circunstancia. Quizás algo no se esté haciendo bien o simplemente, sean fases del embarazo. Lo que está claro es que en esta situación, lo más adecuado es no arriesgarse.

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