La proteína no se mide en filetes ni en batidos: se calcula en gramos por kilo de peso, y la cifra cambia según quieras mantenerte, ganar músculo o perder grasa.
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Cada vez que alguien me pregunta cuánta proteína tiene que comer, la conversación empieza igual: me cuenta lo que desayuna. Café y tostada. Ahí ya asoma medio problema, pero la respuesta de verdad no va de desayunos, va de una cuenta que se hace en diez segundos y que casi nadie ha hecho nunca: gramos de proteína por kilo de peso corporal. No necesita lo mismo una persona de 55 kilos que quiere mantenerse que una de 90 que está a dieta y entrena fuerza.
Vamos a hacer esa cuenta, con los números que manejan los organismos oficiales y la investigación deportiva, y luego la bajamos a comida real, que es donde se gana o se pierde esto.
El mínimo oficial no es tu objetivo
La cifra que más se repite es la recomendación oficial: 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día (la agencia europea de seguridad alimentaria, la EFSA, la fija en 0,83). Para una persona de 70 kilos son unos 56-58 gramos diarios.
Ahora, lo importante: ese número es un mínimo pensado para no tener carencias, calculado sobre gente sedentaria y sana. No es la cantidad con la que rindes mejor, ni la que protege tu músculo cuando adelgazas, ni la que te conviene si entrenas. La literatura científica lleva años avisando de que quien hace deporte se queda corto con esa referencia.
Mi lectura, y no soy nada original: trata el 0,8 como el suelo, no como la meta.
Los gramos por kilo, según tu objetivo
Estas son las horquillas que mejor aguantan la evidencia, de menos a más:
- Vida sedentaria y salud general: 0,8-1,2 g por kilo. Cumplir el mínimo, y mejor sin rozarlo.
- Persona activa que quiere mantenerse: 1,2-1,6 g por kilo. Caminas mucho, haces algo de deporte, no buscas grandes cambios.
- Ganar músculo entrenando fuerza: 1,4-2 g por kilo, la horquilla de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
- Perder grasa sin perder músculo: 1,6-2,2 g por kilo. Cuanto más estricta la dieta y más definido estés, más arriba.
Dos matices antes de que saques la calculadora. Si tienes bastante sobrepeso, hacer la cuenta con tu peso actual infla el resultado; tiene más sentido usar un peso cercano al que quieres tener. Y en personas muy magras y entrenadas en plena definición, los estudios llegan a manejar entre 2,3 y 3,1 gramos por kilo de masa magra, pero ese ya es terreno de tarima de competición, no del común de los mortales.
La cuenta, con un ejemplo de verdad
Pongamos que pesas 70 kilos y quieres ganar músculo: te salen entre 98 y 140 gramos de proteína al día. Suena abstracto hasta que lo traduces a comida.
Un huevo mediano tiene unos 6 gramos. Cien gramos de pechuga de pollo en crudo, unos 23. Una lata pequeña de atún al natural escurrida, unos 12. Cien gramos de lentejas ya cocidas, alrededor de 9. Un yogur tipo skyr o "proteico", unos 10 por cada 100 gramos.
Suma un día tuyo normal y es fácil que te queden 60 o 70 gramos. La mayoría no llega ni de lejos a su cifra, y no por falta de voluntad, sino porque repartimos la proteína fatal: casi todo cae entre la comida y la cena. En qué alimentos ricos en proteínas van mejor para la masa muscular tienes dónde elegir para completar.
El reparto también cuenta
El total del día es lo que más importa, pero el músculo agradece que no te lo comas todo de golpe. La referencia práctica de la ISSN es tomar entre 20 y 40 gramos por comida (o 0,25 g por kilo) repartidos en tres o cuatro tomas, separadas unas 3-4 horas.
Aquí es donde el desayuno español hace aguas: una tostada con aceite y un café se quedan en unos 5 gramos, con suerte. No hace falta comer pollo a las ocho de la mañana; unos huevos revueltos, un skyr con fruta o un vaso de leche con avena ya cambian la foto.
Tampoco te obsesiones con la famosa "ventana anabólica" de después de entrenar: el momento exacto suma poco comparado con el total diario. Como detalle para los muy aplicados, la ISSN apunta que 30-40 gramos de caseína (la proteína del queso fresco batido o del yogur) antes de dormir ayudan a la síntesis muscular nocturna.
Si tu objetivo es perder grasa, sube, no bajes
Es el error que más veo: dieta hipocalórica y, de paso, menos proteína, porque "estoy comiendo menos de todo". Pues justo al revés. Cuando comes por debajo de tus calorías, el cuerpo tira de músculo además de grasa, y la forma de frenarlo es mantener la proteína alta, en esa horquilla de 1,6-2,2, y a poder ser entrenar fuerza.
Hay un segundo motivo muy práctico: la proteína es el macronutriente que más sacia, así que la dieta se sufre menos y se abandona menos. Esto vale también, y especialmente, para quien adelgaza con fármacos tipo Ozempic: te lo contamos en cómo no perder músculo si tomas fármacos para adelgazar. Y si no sabes de cuántas calorías partes, empieza por calcular las calorías que necesitas al día.
A partir de cierta edad, la cuenta sube sola
Con los años el cuerpo se vuelve vago para fabricar músculo: necesita más estímulo y más proteína para el mismo resultado. Por eso los grupos de expertos en envejecimiento recomiendan a los mayores de 65 sanos entre 1 y 1,2 gramos por kilo como mínimo, por encima de la recomendación general, y más todavía si hay enfermedad o desnutrición de base.
En las mujeres hay otro punto de inflexión antes: la caída de estrógenos de la menopausia acelera la pérdida de masa muscular. Proteína y entrenamiento de fuerza son ahí el pack que funciona, y lo explicamos con detalle en cómo entrenar en la menopausia.
¿Hace falta suplemento?
Hace falta llegar a tu número; cómo llegues importa menos. La comida va primero, entre otras cosas porque trae de regalo hierro, calcio o fibra que el bote no lleva. Pero si un día no llegas, un batido lo resuelve sin drama: el polvo de proteína no tiene nada mágico ni nada peligroso, es comida concentrada. Tienes los pros y los contras en proteína en polvo: beneficios y riesgos, y si prefieres la versión de nevera, cómo preparar un batido de proteínas casero.
Una duda que sale siempre: el riñón. En personas sanas no hay pruebas de que una ingesta alta de proteína lo dañe. La precaución es para quien ya tiene una enfermedad renal, que debe ajustar su proteína con el médico, no con un artículo de internet.
La cuenta se hace una vez y sirve para años: tu peso por los gramos de tu objetivo, repartido en tres o cuatro comidas. Lo difícil no son las matemáticas, es abrir la nevera por la mañana y que haya algo más que café y tostadas.
Fuentes
Harvard Health · How much protein do you need every day?
PROT-AGE Study Group (PubMed) · recomendaciones de proteína en mayores de 65 años
