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Ejercicios para estirar las lumbares
Ejercicios para estirar las lumbares
RUTINA DIARIA

Ejercicios para estirar las lumbares

Una de las zonas del cuerpo que más puede sufrir por una mala postura son los lumbares y cerca de un 85% de las personas tienen el riesgo de padecer esta dolencia.

Sheila González Oliva

Son cada vez más las personas propensas a sufrir dolores de lumbares, una molestia que con los malos hábitos rutinarios como las malas posturas hacen que se incremente el dolor. Una vez que se padece muy a menudo, además de practicar ejercicios para evitarlo o para reducir el dolor o molestia, se debe acudir a un fisioterapeuta para que trate la zona, ya que en muchas ocasiones el músculo se contrae demasiado y puede generar grandes molestias en el día a día.

Cada vez hay más personas que sufren dolores de espaldaCada vez hay más personas que sufren dolores de espalda

Hay que tener en cuenta que cuando se tiene este tipo de dolencia no se puede hacer ejercicio si la molestia es aguda o grave, ya que podría empeorar considerablemente y, por consiguiente, tardaría más en recuperarse. A medida que el dolor vaya a menos se podrán ir realizando ejercicios para restaurar la movilidad articular sacroliaca con pequeños movimientos de báscula pélvica, y estiramientos de toda la musculatura de la parte baja de la espalda. No obstante, hay que tener en cuenta que estos ejercicios deberán de ser de manera guiada en consonancia con la respiración, para así realizarlos correctamente.

Ejercicios para los lumbares

Estos ejercicios de lumbares ayudarán a ejercitarlos y evitar los dolores. El ejercicio de 'gato y camello' se realizan colocándose con las rodillas flexionadas y las palmas de la mano en el suelo. El ejercicio se realizará desde la máxima flexión a extensión lumbar aguantando unos segundos en cada postura. Consiste en arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello y arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Se notará al momento como, en el caso de que duelan los lumbares, va desapareciendo progresivamente. Además es un ejercicio que se puede practicar varias veces al día ya que no requiere de mucho esfuerzo y, por el contrario, es positivo para la zona.

Notarás al instante una mejora en las lumbaresNotarás al instante una mejora en las lumbares

Otro de los ejercicios sería la elevación pierna-brazo alternativamente. En esta ocasión la postura corporal será exactamente igual que en el ejercicio anterior con la diferencia de que hay que elevar un brazo hasta el horizonte, mantener durante unos 5 segundos aproximadamente y volver a la posición inicial. Además, este ejercicio debe realizarse también con las piernas llevándolas desde la flexión hasta el estiramiento total. Es un ejercicio muy sencillo que ayudará considerablemente a estirar las lumbares.

El ejercicio del Mahometano es todo un clásico para este tipo de estiramientos y alivia de manera inmediata. Es un ejercicio que no solo se debe practicar cuando aparece el dolor lumbar sino antes para así poder prevenirlo. La postura para realizarlo es flexionando las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Poco a poco ir deslizando las manos por la parte delantera del cuerpo, es decir, de la cabeza y dejar los brazos extendidos durante unos segundos. Posteriormente se volverá a la posición inicial y así una serie de unas 3 o 4 repeticiones.

El Mahometano te ayudará a estirar la espaldaEl Mahometano te ayudará a estirar la espalda

Para finalizar con los ejercicios, el estiramiento de las masa dorsolumbar es otro de los que no puede faltar. Consiste en flexionar de forma simultánea la cadera y la rodilla de ambas piernas. Hay que empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho y mantener unos 20 segundos y volver a la posición inicial.

Causas del dolor lumbar

Una de las causas principales de este tipo de dolencia es coger más peso del que se debería y en una mala postura. Agacharse de forma forzada hace que los ligamentos o músculos se contracturen y se pueda llegar a producir una inflamación de la zona lumbar por sobrecarga. Aunque parezca mentira, padecer de estrés hace que el cuerpo se encuentre en tensión, por lo tanto, esta también puede ser una causa por la que pueda aparecer el dolor en esta zona. Las contracciones musculares pueden desencadenar el dolor en la parte baja de la espalda.

El estrés es una de las causas más comunesEl estrés es una de las causas más comunes

Otra de las causas de sufrir este dolor puede ser estar muchas horas de pie, los gestos bruscos y repetidos, sobrecarga de la espalda, traumatismos o golpes, incluso enfermedades degenerativas. Lo mejor es acudir a un especialista para que pueda ver el origen y poder tratarnos correctamente y así eliminar el dolor. Asimismo, el profesional de la salud también dará unas pautas para mejorar la postura corporal.

Cuidados para evitar dañar las lumbares

Lo primero que hay que hacer es sentarse correctamente. Nada de tener la espalda arqueada y curvada, ya que eso hace que los lumbares se vean dañados. A la hora de coger peso no hay que cogerlo arqueando la espalda sino aganchándose y flexionando las piernas. Si el trabajo requiere estar muchas horas al ordenador, lo ideal es levantarse cada hora para así estirar las lumbares. Lo mismo ocurre si se trabaja de pie, que en algún momento hay que sentarse. Además, en farmacia venden cremas antiinflamatorias que hacen que los dolores musculares de la zona desaparezcan. Si ya se ha producido el daño y existe dolor, con aplicar calor el dolor irá desapareciendo. No es bueno aplicar mucho rato el calor, por lo que debe ser en pequeños intervalos.

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