Ponte en forma durante la cuarentena por el coronavirus

El confinamiento en casa por el coronavirus es real, por lo que nos toca pasar mucho tiempo en casa. Esto no significa que tengamos que cambiar el desarrollo de nuestro día a día, lo que implicaría que nuestra actividad física disminuya, al contrario. Mantener, en la medida de lo posible, las rutinas y horarios habituales además de la constancia en tu ejercicio físico, no solo es importante para tu cuerpo, sino que también es una manera de conservar la calma, canalizar frustraciones y pasar el tiempo de una manera sana y entretenida.

Esto es algo que Ricardo Losno, médico especializano en medicina interna, está queriendo transmitir a la población: "La situación actual no puede ser una excusa para volvernos sedentarios . Al contrario, deberíamos bloquear al menos treinta minutos al día ejercitarnos, a poder ser siempre a la misma hora o parecida, y manteniendo incluso la rutina que cada uno tenía hasta ahora, atendiendo, sobre todo los mayores de 30 años, la necesidad de ejercitar el músculo".

En casa se pueden hacer muchísimos ejercicios para ponerte en forma

Básicamente, lo que nos quiere decir Ricardo es que no podemos permitirnos estar toda la cuarentena tumbados en el sofá ya que, como dice: "ahora tenemos que estar más fuertes que nunca, inmunológicamente hablando, para poder hacer frente a esta adversidad que ha paralizado medio mundo.. Cuanto más activos y más sanos estemos, mejor". Por esta importante razón, en este post te traigo una rutina de 30 minutos para que ejercites tu cuerpo durante la cuarentena en casa.

Aunque tienes que ser consciente de que cada cuerpo es un mundo, por lo tanto, las capacidades de cada persona varían y, los ejercicios y recomendaciones del post son solo para que te sirvan como guía de entrenamiento, donde tú, que conoces tu cuerpo, tienes que ser realista y hacer aquello que puedas para evitar lesiones o sobrecargas.

Antes de nada, ejercicios de calentamiento

Calienta bien antes de hacer ejercicio ya que esto evitará que tus músculos y tendones se lesionen. Además prepara tu mente para el entrenamiento y vuelve la actividad física más efectiva. Calienta todos los músculos mediante ejercicios de preparación. Podrás encontrar muchos vídeos sobre cómo calentar en YouTube, lo ideal sería un vídeo de 5 minutos de duración.

Las sentadillas son uno de los ejercicios que más opciones tiene

Seguimos con cardio

Hay infinidades de maneras para hacer cardio en casa, a continuación te dejo algunas ideas para que puedas hacer al menos, 15 minutos de cardio cada día.

• Salta a la comba. Saltar a la comba es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco tiempo y un mínimo de material
• Si te gusta bailar, haz Zumba. El zumba es muy completo, pueden practicarlo tanto hombres como mujeres y es muy beneficioso ya que incrementa tu energía, mejora la coordinación y la condición física, da bienestar al cuerpo, reduce la grasa de más, reduce el estrés y aumenta la autoestima. En YouTube hay profesionales muy buenos como Nikfit Zumba, Zumba Class o Saer Jose.
• Practica una combinación de ejercicios de cardio. En el famoso canal de YouTube de Patry Jordan, Gymvirtual, encontrarás infinidad de vídeos de cardios de diferentes intensidades, según tu nivel y, también de diferentes duraciones. Es una muy buena idea de practicar cardio.

Ejercicios de fuerza y agilidad

El entrenamiento de fuerza es importante para prevenir la pérdida de masa muscular que normalmente acompaña al proceso de envejecimiento. Además tiene infinitos beneficios como la prevención de la osteoporosis, la prevención de catarros y enfermedades, que ahora nos viene muy bien, recude los síntomas del síndrome premenstrual, así como el estrés y la ansiedad.

Estirar es tan importante como calentar para evitar lesiones

Algunos ejercicios de fuerza que se pueden hacer en casa son:

• Sentadillas. Este ejercicio es uno de los que mejores resultados dan para ganar fuerza en el tren inferior y mejora la resistencia muscular, fuerza, tonificación y te ayuda a quemar varias calorías.
• Abdominales. Son un ejercicio clásico para trabajar el famoso 'six pack' y son de los que generan más fuerza y volumen en el abdomen. Es simple, sencillo y muy eficaz.
• Flexiones. Son uno de los ejercicios con el propio cuerpo más efectivos que hay. No sólo trabajan el pecho, también los tríceps y los deltoides. Además fortalecen todo el core. Incluso puedes llegar a trabajar los glúteos, los cuádriceps y los músculos estabilizadores de la espalda.

Estira cuando termines para evitar lesiones

Al igual que el calentamiento, el estiramiento después de realizar ejercicio físico es muy importante ya que conseguirás que tus músculos se recuperen mucho más rápidamente del esfuerzo físico. Además, ayudarás a que el ácido láctico se reabsorba mas rápidamente, limitando así la posibilidad de que aparezcan agujetas que dificulten posteriores entrenamientos.

No obstante, te aconsejo que intercales un día de entrenamiento con uno de meditación o yoga ya que además de que te ayuden a relajarte, la meditación tiene muchos beneficios como que reduce el estrés, mejora la calidad del sueño, mejora el humor, alarga la vida previniendo enfermedades degenerativas, mejora la concentración y también las relaciones de pareja y sexuales.