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Rutina de 20 minutos para tonificar piernas y glúteos
Rutina de 20 minutos para tonificar piernas y glúteos
SIN SALIR DE CASA

Rutina de 20 minutos para tonificar piernas y glúteos

Una rutina para repetir tres o cuatro veces por semana y sin salir de casa en la que conseguirás poner a tono tus piernas y tus glúteos.

Alba Gómez Etayo

¿Quieres conseguir unas piernas tonificadas? Con una rutina de 6 ejercicios que apenas te llevará 20 minutoslograrás unas piernas y glúteos de gimnasio sin salir de casa. Una tabla de ejercicios rápidos y sencillos ideal para tonificar y cuidarte cuando no dispones de mucho tiempo. Y ya de paso nunca está de más quemar un poquito de grasa.

Se trata de una tabla de seis ejercicios para tonificar tus piernas y glúteos. Para realizarla de manera correcta, repite cada ejercicio tantas veces como seas capaz durante 50 segundos y descansa 10 segundos antes de comenzar el siguiente. Al finalizar el sexto y último ejercicio, descansa 1 minuto y empieza de nuevo. Así hasta completar tres series.

Ejercicios para tonificar piernas y glúteos

Elevación de glúteos con zancada

Túmbate en el suelo boca arriba, y dobla las rodillas de forma que los pies queden apoyados en el suelo. Con los brazos y las palmas de las manos pegados al suelo, eleva los glúteos hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los abdominales y sube la rodilla derecha hacia el pecho. Quédate en esta posición durante unos segundos y baja la pierna de nuevo. Repite el ejercicio con la otra pierna, alternando ambas hasta llegar a los 50 segundos.

Es importante asegurarte de que mantienes el cuerpo en una posición correctaEs importante asegurarte de que mantienes el cuerpo en una posición correcta

Step-up lateral alterno

Apoya el pie izquierdo en una superficie elevada (banco, step, taburete...) y mantén el derecho en el sueño a unos 60 cm de distancia de la superficie utilizada. Ahora, dobla las rodillas ligeramente y mantén el pecho elevado, formando un ángulo de 90 grados con los brazos y con los codos pegados al cuerpo. Sube dejando el pie derecho apoyado en la superficie mientras el izquierdo baja al suelo hacia el otro lado. Mantén las rodillas dobladas y vuelve a la posición inicial. Repite durante 50 segundos.

Split búlgaro (pierna derecha)

Colócate de pie a unos 60 cm por delante de un banco o step (el sofá o una silla también pueden valer). Con la pierna izquierda estirada hacia atrás, coloca el pie sobre el elemento utilizado y las manos en las caderas. Dobla ambas rodillas y baja todo lo que puedas, con los hombros siempre hacia atrás y el pecho elevado. Descansa y repite de nuevo todas las veces que te sean posibles en los 50 segundos de ejercicio.

Split búlgaro (pierna izquierda)

El modo de hacer es el mismo que en el split de pierna derecha. En esta ocasión es el la pierna derecha la que queda estirada hacia atrás, con el pie apoyado sobre el banco o step. Coloca las manos en las caderas y dobla las rodillas para bajar todo el cuerpo. Recuerda mantener los hombros atrás y el pecho elevado.

Con repetir la rutina 3 o 4 veces por semana conseguirás tu propósitoCon repetir la rutina 3 o 4 veces por semana conseguirás tu propósito

Peso muerto sumo

Para este ejercicio necesitas un par de mancuernas o pesas (o bien dos botellas rellenas de agua). Ponlas en el suelo y sitúate justo detrás de ellas. Separa los pies unos 90 cm con los dedos de los pies hacia fuera. Agáchate para coger las pesas o mancuernas con el pecho elevado, los brazos rectos y la espalda ligeramente arqueada (no encorvada). Levanta las pesas o mancuernas apretando los glúteos y con las caderas hacia delante. Déjalas de nuevo en el suelo. Repite durante 50 segundos.

Squat jacks

Alinea los pies con las caderas y junta las manos delante del pecho. Ahora, dobla las rodillas y las caderas de manera que te permitan bajar el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Da un pequeño salto y abre las piernas lateralmente. Vuelve a la posición inicial. No olvides ejecutar este ejercicio durante 50 segundos.

Repite la rutina 3 o 4 veces por semana

Una vez completes tres series de los seis ejercicios explicados, ya has terminado la sesión diaria de tu rutina. Puedes llevar a cabo esta rutina tantos días como puedas o quieras, aunque es aconsejable ejecutarla al menos tres o cuatro días a la semana para notar la evolución. No fuerces a tu cuerpo y si consideras necesario descansar durante unos días, hazlo. Y sobre todo, no te obsesiones con ello.

En casa estarás mucho más cómoda que en el gimnasioEn casa estarás mucho más cómoda que en el gimnasio

Con esta rutina no solo vas a notar que tus piernas y glúteos están más tonificadas, sino que lograrás tonificar todo tu cuerpo. Se trata de una rutina sencilla que podrás llevar a cabo sin problemas en casa y con la que notarás rápidamente los beneficios. Además, puedes hacerla a solas o en compañía, que siempre es más divertido y puede servir de motivación al tener el mismo objetivo en común. Aprovecha la situación y ponte a ello.

Ya no tienes excusa para tonificar tu cuerpo y lucir unas piernas envidiables y dignas de cualquier deportista. Y lo mejor es que no tendrás que hacer frente a la cuota de un gimnasio. Cómoda y low cost, ¡esta rutina lo tiene todo! Además, cualquier momento es bueno para hacer ejercicio, y cogerás energía para el resto del día.

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