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Cómo hacer pesas correctamente
Cómo hacer pesas correctamente
LA MEJOR MANERA

Cómo hacer pesas correctamente

A la hora de ponerse manos a la obra y entrenar con pesas, habrá que tener cuidado de no cometer errores que provoquen lesiones.

Daniel Caballero Ruiz

El entrenamiento con pesas tendrá una mayor o menor dificultad, todo dependiendo del tipo de músculo y ejercicio que se vaya a entrenar. Además, para lograr alcanzar la mejor técnica de entrenamiento con pesas y que sea eficaz será necesario tener constancia y seguir las recomendaciones de lo que se debe hacer y lo que no se debe hacer con el fin de realizar de manera adecuada el entrenamiento con pesas que se haya programado.

Para levantar pesas correctamente es aconsejable pedir consejo a un expertoPara levantar pesas correctamente es aconsejable pedir consejo a un experto

Y es que el entrenamiento con pesar puede ayudar a cualquier persona si se hace correctamente, a perder grada, aumentar la fuerza, el tono muscular o mejorar la densidad ósea. Sin embargo, si el entrenamiento con pesas se realiza de una forma errónea, el entrenamiento no servirá para absolutamente nada y es más que probable que incluso acabe provocando lesiones.

Controlar la técnica

La mejor forma de conocer la técnica al levantar pesas es pedir consejo a un experto, para saber si se está haciendo bien o mal los ejercicios. Un entrenador personal puede ayudar perfectamente a definir los objetivos y podrá explicar cómo empezar dicho entrenamiento con pesas en función de la experiencia que se tenga, de la condición física de la persona y de cuál es el objetivo de dicha persona.

Aunque, muchas personas van aprendiendo dicha técnica de entrenamiento con pesas observando simplemente a sus amigos o a otras personas, pero no es lo más seguro. Esto se debe a que una técnica mala con el levantamiento de pesas puede provocar diferentes lesiones como esguinces, torceduras, fracturas y otras lesiones que dificultaran el esfuerzo que se está haciendo al entrenar con pesas.

Consejos para entrenar con pesas

Uno de los errores más frecuentes cuando se va a comenzar a entrenar con levantamiento de pesas es levantar un peso superior al que se debería. Cuando se pasa de realizar ejercicios de peso corporal a ejercicios con pesas, hay que ir poco a poco con el fin de dejar un mayor margen de error al cuerpo con el fin de no lesionarse. Por ello, mientras más peso se coja desde un inicio, ese margen será mucho más pequeño.

Es recomendable establecer objetivos a corto plazoEs recomendable establecer objetivos a corto plazo

Por lo que es muy importante aprender a completar un ejercicio de forma correcta, controlando bien la técnica, antes de subir el peso en dicho ejercicio. Una vez que se controle a la perfección dicho entrenamiento y técnica, y el peso ya no sea suficiente, será la hora de aumentar la carga, eso ayudará a evitar lesiones y a rendir mucho mejor a largo plazo. Además, no hay que ser impacientes, ya que todo el mundo ha sido principiante alguna vez. Pero si el proceso es demasiado largo, lo ideal será establecer unos pocos objetivos a corto plazo como, por ejemplo, un objetivo semanal e ir aumentando la carga de forma gradual con el fin de que se asegure el progreso.

Por ello, si desde un principio se aprende a hacer cada ejercicio correctamente, usando toda la amplitud de movimientos de las articulaciones, los resultados serán mucho más satisfactorios y la probabilidad de lesión será mucho menor. En el caso de que no se pueda hacer un ejercicio correctamente, será necesario disminuir el peso o el número de repeticiones.

Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidosEvita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos

Dejando a un lado la importancia de controlar la técnica y el levantamiento de pesas con una carga adecuada a la condición física de cada persona, la respiración también es fundamental. Muchas personas comenten el error de contener la respiración mientras se levantan pesas, ya que si se exhala mientras se levanta la pesa y se inhala a medida que se baja la pesa, ayudará a mantener la rigidez en el abdomen, además de que también ayudará a controlar el movimiento. Asimismo, el equilibrio durante el entrenamiento con pesas será vital, puesto que se trabajan todos los músculos principales.

Y no hay que olvidar el descanso, habrá que evitar ejercitar los mismos músculos dos días seguidores. Una de las mejores formas es trabajar los músculos en grupos, es decir, los músculos principales en una sola sesión dos o tres veces a la semana o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos.

Errores comunes

Las personas que comienzan a entrenar con pesas suelen perder la costumbre de omitir el calentamiento antes de ponerse a entrenar con pesas. Los músculos fríos tienen muchas más probabilidades de sufrir lesiones que los músculos en calor. Por lo que, antes de comenzar a levantar pesas, lo ideal será realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos de forma aeróbica.

Realizar el calentamiento correctamente previene lesionesRealizar el calentamiento correctamente previene lesiones

Y una vez se haya calentando, no habrá que tener prisa por acabar con el entrenamiento. Mover las pesas de forma rápida no significa que se haga mejor el ejercicio, por eso, las pesas habrá que moverlas de forma lenta y controlando en todo momento la técnica. Hacer el ejercicio lentamente ayudará a aislar los músculos que se desean trabajar y, con ello, se impedirá que se utilice impulso para levantar las pesas. Además, se deberá descansar alrededor de un minuto entre cada ejercicio.

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