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Ejemplo de dieta hipocalórica
Ejemplo de dieta hipocalórica
CONTANDO CALORÍAS

Ejemplo de dieta hipocalórica

Esta dieta hipocalórica te permitirá comer variado día a día y perder peso sin poner en riesgo la salud ni caer en el efecto rebote.

Victoria González San Martín

La dieta hipocalórica es una de las más comunes, ya que básicamente consiste en consumir más calorías de las que se ingieren para que el cuerpo empiece a quemar reservas de grasa. Dentro de esta tipología de régimen existe una gran variedad de opciones, que suelen basarse en dietas desde 1.000 a 1.400 calorías diarias. Antes de empezar es importante conocer tu cuerpo, calcular tu índice de masa corporal y acudir a un experto en nutrición para fijar la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para empezar a bajar de peso. Eso sí, la vida activa y el ejercicio físico es una parte fundamental de la rutina que junto con una alimentación rica y variada conforman la base de toda dieta hipocalórica.

El ejercicio físico también tiene que formar parte de esta dietaEl ejercicio físico también tiene que formar parte de esta dieta

Si después de una época de excesos necesitas volver a tu peso ideal, la dieta hipocalórica te ayudará a lograrlo pero tienes que prepararte para contar calorías. Sin que llegue a resultar obsesivo, contar las calorías es un paso fundamental de este régimen así como vigilar la cantidad que se quema haciendo ejercicio. Se trata de una opción ideal para hacer en momentos puntuales sin miedo a caer en el efecto rebote de después, siempre que se mantengan los hábitos de vida saludable. Por tanto, la hipocalórica no es una dieta milagro, sino una que da resultados a base de esfuerzos y un riguroso control tanto físico como mental.

Consejos para llevar a cabo una dieta hipocalórica

Las prisas y el ritmo de vida actual tan saturado está afectando a nuestra alimentación y otros hábitos de vida saludable como el ejercicio físico o el descanso, lo que puede derivar en problemas de salud como el estrés o el sobrepeso. Por ello son muchos los expertos que recomiendan la dieta hipocalórica, ya que se basa en la alimentación consciente y en la vida activa, siempre dentro de límites razonables y adecuados a cada metabolismo. Para comenzar con buen pie este régimen, atiende a los siguientes consejos:

Hay que beber mucho agua para eliminar toxinasHay que beber mucho agua para eliminar toxinas
  1. Realiza al menos cinco comidas al día: Existen dietas milagro que se basan en periodos de ayuno, pero la hipocalórica es todo lo contrario, el objetivo es hacer comidas ligeras y frecuentes para mantener activo el metabolismo y así ayudar a la quema de calorías. Por ello es importante hacer un desayuno, tomar un snack saludable a media mañana, almorzar a una hora adecuada, después merendar y finalmente cenar unas horas antes de acostarse. Además este método ayuda a controlar el apetito y la ansiedad, por lo que si se hace correctamente no se tiene por qué pasar hambre.
  2. Cocina consciente: Para que cada alimento aporte el máximo de nutrientes y no calorías de más, es importante cocinar de forma consciente al vapor o a la plancha. La fritura o los productos pasados por mantequilla o exceso de aceite solo aportan más grasa y hacen que el alimento pierda muchas de sus propiedades. Por tanto, la verdura si es posible cruda o al vapor, mientras que las carnes o pescados podrán hacerse al horno o a la plancha.
  3. Beber mucha agua: Beber agua es la mejor forma de eliminar toxinas y mantener el cuerpo hidratado, por lo que los expertos recomiendan consumir entre litro y medio y dos litros de líquido al día.
  4. Comenzar una rutina de ejercicio: Como ya se ha mencionado anteriormente, el ejercicio físico es un elemento fundamental de la dieta hipocalórica, por lo que además de establecer una meta referente a las calorías es recomendable planificar una rutina de deporte. Dar paseos, hacer running o montar en bicicleta son algunas alternativas al gimnasio, encuentra lo que no te suponga un esfuerzo excesivo y además te divierta.
  5. Come en las horas recomendadas: Llevar un horario en las comidas y las horas de descanso es una cuestión vital a la hora de perder peso, por ello los expertos recomiendan desayunar entre las 7 y las 9 de la mañana, no comer más tarde de las dos de la tarde y cenar entre las 8 y las 9 de la noche, para dejar un margen a la digestión antes de meterse en la cama.
Notarás los resultados de una forma más rápidaNotarás los resultados de una forma más rápida

Una vez sigas estas recomendaciones, la dieta hipocalórica que escojas será más llevadera y sencilla, además de notar los resultados de forma más rápida. Pero aún así, debes tener en cuenta que no se trata de una dieta milagro sino de un menú saludable que te ayudará a llegar a tu peso ideal y mantenerlo.

Ejemplo de un menú de 1.200 calorías

En este caso el ejemplo de dieta que se explica a continuación se basa en la ingesta diaria de 1.200 calorías, dependiendo de tu metabolismo y meta que quieras alcanzar el número de calorías puede ser inferior o superior. Pero este régimen te permitirá perder peso sin poner en riesgo tu salud, además de presentar gran variedad de platos y alimentos con los que podrás variar día a día y no caer en el aburrimiento.

Un ejermplo de comida puede ser coliflor con pollo asadoUn ejermplo de comida puede ser coliflor con pollo asado
  • Desayuno: Un vaso de leche desnatada, 40 gramos de cereales integrales y un café solo o infusión. Otra opción puede ser un café con leche desnatada y 40 gramos de pan integral con una cucharada de aceite de oliva.
  • Media mañana: Unos 20 gramos de pan integral con 60 gramos de jamón de york y un café solo o infusión, como segunda opción puedes escoger 15 gramos de biscotes con 20 gramos de queso fresco desnatado y un café o infusión.
  • Comida: 150 gramos de coliflor hervida o al vapor, junto con 75 gramos de pollo asado y 100 gramos de patatas, 20 gramos de pan integral y de postre 200 gramos de piña natural. Otro menú puede consistir en 150 gramos de verduras (berenjenas, pimientos y calabacines), 75 gramos de albóndigas de ternera, 30 gramos de arroz, 20 gramos de pan integral y 200 gramos de fresón.
  • Merienda: 20 gramos de pan integral con 50 gramos de queso de Burgos y un café solo o infusión. Otra opción puede ser 15 gramos de muesli y un yogurt desnatado junto con un café solo o infusión.
  • Cena: Sopa de pasta (15 gramos de pasta pesada en crudo) con 50 gramos de puerros y 25 gramos de zanahorias, de segundo 110 gramos de pescado a la plancha con 75 gramos de lechuga y 75 gramos de tomate, acompañado de 20 gramos de pan integral y de postre 100 gramos de cerezas. Otra opción puede ser una ensalada de 150 gramos de lechuga con 150 gramos de tomate, una tortilla de patatas (100 g de patatas cocidas y un huevo) y 200 gramos de naranja.
Una de las claves es medir estrictamente las calorías que vas a tomarUna de las claves es medir estrictamente las calorías que vas a tomar

Como se puede apreciar en este menú, la variedad es una característica fundamental de esta dieta en la que no tendrás que privarte de ningún grupo de alimento, simplemente comer con cabeza y medir estrictamente las cantidades. Lo importante es dedicarle tiempo a la planificación semanal y a la cocina para que cada plato contenga la cantidad de calorías y nutrientes recomendados.

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