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Qué músculos estirar para hacer running
Qué músculos estirar para hacer running
¡NO HAY EXCUSAS!

Qué músculos estirar para hacer running

Es importante dedicar tiempo a calentar antes de salir a correr para evitar la aparición de dolores o lesiones.

Lara Fernández Díaz

Mucho se ha hablado acerca de las ventajas que implicada estirar antes de salir a correr o hacer running. Y es que, hay quienes piensan que esto sólo debe hacerse una vez se haya terminado el entrenamiento y no antes de llevarlo a cabo. Lo cierto es que de por sí, cualquier estiramiento permite rebajar la tensión de los músculos y por lo tanto, que la movilidad de las articulaciones sea mayor. Además, la frecuencia cardíaca aumenta y esto junto con lo mencionado anteriormente hace que, en definitiva, estirar antes de correr sí es positivo y recomendable para cualquier persona.

¿Cómo estirar adecuadamente?

Como ocurre con muchos otros aspectos, si un estiramiento no se hace de la manera adecuada los beneficios que se consiguen con el mismo dejarán de existir e incluso, podrán aparecer consecuencias de lo más negativas. Dicho de otro modo, si no se estira correctamente esto no habrá servido de nada e incluso, la persona podrá llegar a lesionarse o sufrir ciertos dolores derivados de una mala ejecución.

Si no se estira correctamente, la persona puede lesionarseSi no se estira correctamente, la persona puede lesionarse

En resumidas cuentas, para estirar de la manera adecuada hay que tener en cuenta algunos de los siguientes consejos:

  1. No hacerlo en seco, sino haber calentado previamente un poco. Por ejemplo, andar o correr unos segundos sobre el sitio.
  2. Que la duración de cada estiramiento se prolongue unos treinta segundos para que este pueda ser de lo más efectivo.
  3. No padecer dolores. Es decir, un estiramiento implica una tensión en una zona del cuerpo pero esto no es sinónimo de dolor. Si esto sucede, es que hay algo que no se está haciendo correctamente.
  4. Cada sesión de estiramiento deberá de tener una duración de entre diez y quince minutos.

Cada sesión deberá tener una duración entre diez y quince minutosCada sesión deberá tener una duración entre diez y quince minutos

Se recomienda que, en caso de no saber cómo hacer los estiramientos, se pregunte a un especialista o conocedor en el tema que pueda guiar la ejecución de los mismos y facilitar el aprendizaje para próximas ocasiones. Aunque estirar no es tarea complicada, se deben de conocer a la perfección los distintos ejercicios para poder empezar la marcha o el running lo más preparado posible.

¿Qué músculos estirar antes de correr?

Finalmente, es importante conocer cuales son las zonas del cuerpo que forman parte de la musculatura y que habrá que estirar momentos antes de comenzar a hacer running. Es importante que para conseguir un calentamiento completo se preste atención a cada una de estas partes del cuerpo ya que unas dependen de las otras y basta con no hacerlo para lesionarse.

Para estirar cuadricéps se coge una pierna con las dos manos y se flexiona hacia delantePara estirar cuadricéps se coge una pierna con las dos manos y se flexiona hacia delante
  • Cuádriceps: Esta zona está situada en la cara anterior del muslo. Para estirarla, habrá que coger una pierna con las dos manos y flexionarla hacia delante, situándola sobre el pecho. Otra opción es flexionar la pierna hacia atrás sujetándola con una mano. En ambos ejercicios será importante mantener el equilibrio. Aunque quizás cueste al principio, es cuestión de tiempo y práctica.
  • Isquiotibiales: Para hacer este estiramiento bastará con colocar la zona del talón en cualquier banco o valla consiguiendo crear un ángulo de noventa grados. Después, el cuerpo se deberá de inclinar hacia delante con la espalda en una posición recta y la mano agarrando el pie. No todo el mundo tiene la misma flexibilidad y por tanto, en algunos casos la mano sólo llegará a la zona de la pierna o rodillo pero es importante dar todo de uno mismo para ir avanzando y ver como con el tiempo, se consigue tocar la puntera del zapato.
  • Aductores: Uno de los ejercicios que permitirá estirar los aductores consistirá en que la persona se siente sobre el suelo con las rodillas abiertas y extendidas hacia los lados. Hay que abrir lo más que se pueda y después, posar los brazos hacia adelante y flexionar el tronco. Es importante no flexionar las piernas y no tirar de la zona del cuello.
  • Gemelos: Con las piernas rectas pero dejando una ligera separación se deberán de elevar los dedos del pie dejando el talón posado sobre el suelo. Habrá que mantener esta posición durante unos segundos y después, cambiar de pie.
  • Glúteos: La persona se tumbará boca arriba y flexionará una rodilla pegando esta al tronco. Deberá de dejar la otra pierna estirada y pegada al suelo y después ir cambiando.
Se puede hacer una sesión más completa incluyendo hombros o lumbaresSe puede hacer una sesión más completa incluyendo hombros o lumbares

Aunque los estiramientos mencionados anteriormente se centren en el tren inferior, también hay que recordar que siempre existe la posibilidad de hacer una sesión más completa e incluir otras zonas como hombros, lumbares, etc. Sin embargo, las partes del cuerpo imprescindibles de estirar antes de salir a correr serán las previamente mencionadas.

Finalmente, será importante recordar que antes de llevar a cabo este estiramiento habrá que hacer un calentamiento que podrá consistir en una marcha relajada o correr sobre el propio sitio. Además, una vez finalizada la sesión de running también será fundamental hacer otra sesión de estiramiento para evitar así la aparición de dolores o lesiones. De igual forma, esto permitirá relajar los músculos y evitar la aparición de agujetas.

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