Qué músculos estirar antes de salir a correr

Siempre se nos ha dicho que antes de comenzar cualquier actividad debemos estirar para evitar lesiones o agujetas. En el caso del running, hay bastante polémica sobre si es mejor estirar antes de correr o hacerlo después. Muchos expertos afirman que lo idóneo es hacerlo al final de la actividad sin embargo, otros creen que para evitar una lesión es preferible hacerlo antes. No obstante, tanto unos como otros, recomiendan hacer un breve calentamiento, la duda o la controversia llega en el tipo de calentamiento que es el más adecuado para esta actividad. Es por esto que en este articulo te vamos a mostrar cuales son los músculos que debes estirar antes de salir a correr y cómo deberías hacerlo para evitar lesiones.

¿Hay que estirar antes de correr?

Lo creas o no, existe cierta controversia acerca de la necesidad o no de estirar antes de correr. Los estiramientos reducen la rigidez muscular pasiva debido a que los músculos tras una o varias horas de entrenamiento tienen un comportamiento visco elástico que provoca un aumento de la movilidad articular que es necesaria para las personas que realizan esta clase de actividad.

Estirar reduce la rigidez muscular pasiva

No obstante, hay expertos que afirman que los músculos y tendones no están preparados para someterlos a la tensión de un estiramiento y que esto podría provocar que tanto el ejercicio como su seguridad se hagan más complicados.

Según explicó el profesor del Departamento de Medicina Familiar y Salud Comunitaria de la Escuela Médica de la Universidad de Minnesota a Runner's World, "si puedes correr cómodo y sin lesión, no hace falta estirar", este doctor afirmaba que es preferible realizar estiramientos dinámicos que estáticos o hacer estiramientos después de correr.

Con relación a esto, en 2014 un estudio publicado en Plos One realizado por investigadores brasileños analizó los efectos de los estiramientos estáticos antes de correr. Aunque en esta investigación las conclusiones que sacaron es que existe un efecto amortiguador sobre la fuerza en las personas que realizan estos estiramientos, lo cierto es que a nivel muscular las personas que más se beneficiarían de estirar antes de realizar una actividad, serían aquellas personas que realizasen deportes de equipo o que fuesen profesionales. No obstante, en personas amateurs o que no practiquen atletismo, se llegó a la conclusión de que el estiramiento estático puede dañar el rendimiento de la carrera.

En las personas amateurs el estiramiento estático puede dañar el rendimiento de la carrera

En esta investigación se analizó a 11 corredores no profesionales y se les hizo correr 3 km en días en diferentes con y sin estiramientos previos a la carrera. Los resultados mostraron que, tras los 100 primeros metros de carrera, los corredores que habían estirado antes de correr tenían un rendimiento menor. Además, la percepción de esfuerzo por parte de los corredores también era mayor en los que habían estirado. Como conclusión afirmaron que un corredor que estira arranca más lentamente la carrera que otro que no.

¿Reducen los estiramientos las lesiones?

Después de todo lo mencionado la gran pregunta es esta. Cuando nos disponemos a estirar antes de correr lo hacemos para evitar lesiones durante nuestra actividad, sin embargo, llegados a este punto nos podemos plantear si eso es realmente necesario o es contraproducente.

En este punto vuelve a haber controversia y es que es difícil realizar un estudio que sea fiable al cien por cien porque, el tipo de sujeto y los estiramientos suele cambiar en cada individuo, de ahí la dificultad de obtener datos concluyentes y que algunos estudios digan que sí previenen este tipo de lesiones y otros que no. No obstante, la mayoría asegura que los estiramientos pueden reducir el numero de lesiones musculares, especialmente si realizamos estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps, que son los principales grupos musculares utilizados en la carrera.

Estirar puede reducir el número de lesiones musculares

Una investigación realizada por Eksland a futbolistas determinó que con un calentamiento previo se pueden reducir el 74% de las lesiones, esto se debe a que un músculo con mayor elasticidad requiere menor fuerza para mover la articulación, por lo que los estiramientos conseguirían evitar lesiones.

¿Qué músculos estirar y cómo hacerlo?

Pero ahora la gran pregunta sería que tipo de músculos estirary cómo hacerlo. Los músculos que como mínimo debemos estirar son aquellos que utilizamos durante la carrera:

• Musculatura lumbar.
• Abductores de cadera, como glúteos.
• Rotadores externos de cadera, como piramidal.
• Aductores de cadera.
• Flexores de cadera: psoas.
• Isquiotibiales.
• Cuádriceps.
• Gemelos y sóleo.

Los isquiotibiales, cuádriceps y abductores son algunos de los músculos que debemos estirar

No obstante, más que preocuparnos de qué músculos estirar deberíamos preguntarnos cómo hacerlo, para esto básicamente hay dos modalidades: estiramientos estáticos y dinámicos.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son todos aquellos que estamos acostumbrados a ver o realizar antes de hacer algún deporte, no obstante, tendemos a realizarlos en frío sin ningún calentamiento previo y es aquí donde puede comenzar los problemas. Para estirar, antes debemos de haber realizado algún tipo de actividad para comenzar a calentar los músculos, como un llevar un trote ligero durante 10-15 minutos, para luego estirar los músculos.

Estiramientos dinámicos

Por otro lado, estarían los estiramientos dinámicos o activos, los cuales realizamos de forma lenta. Este tipo de estiramientos consisten en ejercicios dinámicos y de resistencia que realizamos antes de correr para preparar al músculo antes de su actividad aumentando su flujo sanguíneo y oxigenación, esto mejora el rango de movimiento previo de la carrera, el rendimiento deportivo y la resistencia. Estos son los estiramientos que más se aconsejan realizar y a continuación te vamos a dejar unos ejemplos para que puedas practicarlos en casa:

Las sentadillas son estiramientos dinámicos y de resistencia que prepara al músculo antes de correr

• Skipping: También conocido como rodillas arriba permite calentar el tren inferior al mismo tiempo que activamos el sistema cardiovascular y respiratorios. Este ejercicio como su nombre indica, se basa en levantar las rodillas una a una de forma dinámica, pero sin moverte de la posición inicial.
• Jumping jacks: Este es un ejercicio muy beneficioso con el que se consigue estirar tanto el tren inferior como el superior y consiste en saltar uniendo y separando brazos y piernas de forma rápida.
• Sentadillas con salto: Es una variedad de la sentadilla tradicional pero más aeróbica. Consiste en hacer una sentadilla normal y en el momento de levantarnos hacerlo con un salto.