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Pulsaciones óptimas para entrenar
Pulsaciones óptimas para entrenar
FRANJAS DE PULSACIONES

Pulsaciones óptimas para entrenar

Si tienes pensado ponerte a entrenar próximamente no puedes perderte este artículo donde se cuentan todos los detalles acerca de las pulsaciones.

Pablo Feito Menéndez

Correr es un deporte que está cada vez más de moda, bien sea por que es muy sencillo de practicar, porque se puede practicar prácticamente en cualquier sitio o porque el único rival existente a batir es uno mismo. Mucha gente ha experimentado esa sensación de mejoría constante y de cada día entregar un poco más en la pista. Sin embargo, y por la seguridad de cada uno, es necesario llevar un buen control de las pulsaciones durante el entrenamiento. A lo largo de este artículo se detallará todo lo que necesitas saber acerca de las pulsaciones antes de comenzar a entrenar.

Si una conoce bien las pulsaciones podrá obtener de manera prácticamente instantánea información de su estado físico, además es una manera de saber si estamos progresando durante el entrenamiento. Sin embargo existe una cosa que hay que tener en cuenta: No todo el mundo tiene las mismas pulsaciones, es importante comprender que cada persona tiene su propio ritmo y debe exigirse metas en función de ese ritmo, hacer de más en ocasiones es tan malo como hacer de menos. Lo que para uno pueden ser pulsaciones altas para otro pueden suponer pulsaciones bajas o al revés, la clave está en saber cuales se adaptan al ritmo de uno.

Conocer a fondo las pulsaciones propias aporta información muy valiosa sobre el organismo durante el entrenoConocer a fondo las pulsaciones propias aporta información muy valiosa sobre el organismo durante el entreno

El Umbral Anaeróbico

Antes de nada existen dos conceptos que uno debe conocer si desea conocer el control de las pulsaciones, por un lado hay que conocer la Frecuencia Cardiaca de Reposo, es decir, cuáles son las pulsaciones de una persona cuando estas son más bajas -la que se tiene cuando se duerme o se está en estado de relajación- y, por otro lado, la Frecuencia Máxima Cardiaca, que es aquella que el cuerpo experimenta cuando se encuentra haciendo un gran esfuerzo físico -cuando se entrena-. Una vez conseguidos estos datos es necesario averiguar el Umbral Anaeróbico, que es el punto concreto en el que los músculos comienzan a segregar ácido láctico. Según los expertos, este estado se alcanza al 85/90 % de la Frecuencia Máxima Cardiaca. Un sencillo ejemplo: Si la FMC de una persona es de 100 pulsaciones por minuto -ppm-, su Umbral Anaeróbico estará situado en las 85 ppm.

El Umbral Aeróbico

Esta zona se encuentra ligeramente por debajo del Umbral Anaeróbico y entrenando en ella se mejorará todo lo relativo al sistema cardiobascular, es decir, el encargado de llevar oxígeno a los diferentes músculos y de llevarse el dióxido de carbono de los músculos que están trabajando. A medida que el atleta se dedica a entrenar en esta zona, podrá ir aprovechando los beneficios de mejorar la capacidad aeróbica. Esta zona suele encontrarse entre el 70 y el 80% de las pulsaciones de una persona.

Entrenar en la línea roja no es recomendable para pricipiantesEntrenar en la línea roja no es recomendable para pricipiantes

La zona de la línea roja

Se trata de la zona comprendida entre el 90 y el 100% de las pulsaciones de la persona, no es recomendable para principiantes entrenar en esta zona dado que al ser pulsaciones muy altas es realmente difícil llegar e tener un control total del cuerpo, que sin duda es necesario para progresar en las sesiones de entrenamiento. Practicando en esta zona se desarrollan las fibras musculares de contracción rápida, que permiten ir alcanzando mayor velocidad. Si se quiere entrenar en esta franja es recomendable hacer sesiones cortas dejando algunos minutos de descanso entre una y otra.

En el caso de que el objetivo sea entrenar para correr largas distancias lo importante es la acumulación de kilómetro, en este caso la velocidad queda en un segundo plano. Con mantenerse por debajo del 70% será suficiente. De este modo será posible entrenar asegurando correr una distancia medianamente larga, de nuevo no es necesario preocuparse por la distancia en sí, hay que tener presente que cada uno tiene su ritmo y lo importante es superarse a una misma.

Si se busca mejorar la resistencia lo importante es entrenar entre el 70 y el 80% de las pulsacionesSi se busca mejorar la resistencia lo importante es entrenar entre el 70 y el 80% de las pulsaciones

En el caso de que lo deseado sea trabajar un ritmo más competitivo, es necesario subir a a franjas entre el 80 y el 90%. Conviene tener en cuenta que hay que tener precaución, dado que cuanto más ritmo lleve la persona más difícil será tener el control del propio cuerpo. Si se desea trabajar en este tipo de frecuencias, con un entrenamiento semanal será suficiente. Claro está, alternado con mínimo dos o tres sesiones semanales en franjas más cómodas para el organismo.

Como ya se ha visto, controlar la frecuencia cardiaca es tremendamente útil para conocer cómo responde el cuerpo ante las diferentes sesiones de entrenamiento, además sirve para evaluar la reacción y los efectos inmediatos del organismo ante el ejercicio. Una vez que conozcas bien las diferentes franjas de entrenamiento existentes y las reacciones del organismo en función de dónde estés situado, será mucho más sencillo para ti mejorar. Porque además de saber qué es lo que necesitas entrenar en cada momento, conocerás los límites que tiene tu organismo. Con todo esto ¿A qué esperas para empezar a entrenar?

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