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Cómo estirar los músculos de las piernas para evitar lesiones
Cómo estirar los músculos de las piernas para evitar lesiones
VIDA SALUDABLE

Cómo estirar los músculos de las piernas para evitar lesiones

Cada vez son más concienciadas con la importancia del estiramiento antes y después de la práctica deportiva.

Lara Fernández Díaz

Es común escuchar a los expertos en actividad física asegurar que el estiramiento muscular es la solución más factible para evitar las lesiones. Esta acción se basa en un movimiento de articulaciones y estiramiento de músculos que potencia la flexibilidad del cuerpo. Algo que, a su vez, permite evitar la aparición de lesiones antes o después de la práctica de ejercicio.

Además, gracias a estos estiramientos se favorecen otros aspectos como, por ejemplo, el mejor riego sanguíneo y la regeneración de las fibras de los músculos que han sido ejercitados durante el entrenamiento. No obstante, para poder llevar a cabo un buen estiramiento habrá que hacer un breve calentamiento del cuerpo. Este se consigue andando un poco, saltando a la comba o simplemente corriendo sobre el sitio. Esto permitirá un mejor estiramiento previo a la práctica de ejercicio. Tras haber entrenado no habrá que volver a calentar antes de estirar sino únicamente dedicar unos minutos a relajarse y proceder a ello.

¿Cómo estirar la zona de las piernas?

Son muchas las opciones que existen para proceder al estiramiento de músculo de cada pierna y evitar de esta manera lesiones pero, en general, algunos de los ejercicios más populares son:

Debes hacer unos calentamientos antes de estirarDebes hacer unos calentamientos antes de estirar

  1. Mariposa: Para llevar a cabo este estiramiento habrá que colocarse sentado y con la espalda recta sobre el suelo o una esterilla. El siguiente paso será flexionar las dos piernas de tal manera que los pies queden lo más juntos posible a las ingles. El objetivo es conseguir la relajación de las piernas y que estas se encuentren a la menor distancia del suelo posible. Es decir, las rodillas deberán de estar próximas a la esterilla. Y finalmente, para aumentar aún más el nivel de estiramiento se puede inclinar la zona de la espalda hacia delante de tal manera que el esfuerzo y la tensión que haya sobre la zona sea mayor.
  2. Cuádriceps: La persona deberá de ubicarse de pie y con los pies ligeramente juntos. El siguiente paso será flexionar una de las dos rodillas y llevar el pie hasta el glúteo donde con la mano del mismo lado lo sujetará. Es importante conseguir mantenerse en esta posición durante unos segundos sin perder el equilibrio. En caso de no conseguirlo, podrá agarrarse con la mano que queda libre a una columna o barra que le permita hacer el ejercicio de manera adecuada. Después habrá que repetir el proceso con la otra pierna.
  3. Flexión hacia adelante: De pie y con las piernas ligeramente abiertas la persona deberá descender el tronco o lo que es lo mismo, inclinarlo hacia delante de tal manera que, sin doblar las piernas, llegue a tocar los pies con las manos. Lo ideal es agarrar la zona de la puntera del zapato pero en caso de no poder hacerlo, bastará sujetarse a los tobillos. Este mismo ejercicio puede llevarse a cabo estando sentado sobre una esterilla.
  4. Isquiotibiales: Para estirar el músculo trasero de la pierna y evitar lesiones se deberá de contar con un banco o barra ubicado a cierta altura, de tal manera que la persona pueda elevar una de sus piernas hasta ese punto y mantenerse apoyada con la que queda sobre el suelo, que tendrá levemente flexionada. Con este ejercicio, la tensión se centrará en la zona trasera de la pierna. Si esto no ocurre, habrá que probar a aumentar la altura de la pierna.
  5. Gemelos: Durante el entrenamiento esta zona de las piernas suele cargarse en exceso. Por ello, se recomienda colocarse de pie sobre mirando hacia una pared y con las manos apoyadas en la misma, inclinar hacia atrás una de las dos piernas y mantenerla estirada con el talón flexionado. Otra opción para estirar los gemelos es hacer elevaciones de talón.

Consejos a tener en cuenta

Es importante que además de llevar a cabo los ejercicios mencionados previamente se tengan en consideración algunos aspectos antes de comenzar a realizar el estiramiento:

No se debe sentir un dolo demasiado fuerte ya que los estiramientos son beneficiosos para tu saludNo se debe sentir un dolo demasiado fuerte ya que los estiramientos son beneficiosos para tu salud
  • No sufrir: Estirar es algo positivo. Por eso, durante la ejecución de los ejercicios la persona no debe de sentir dolor en exceso. Es decir, es lógico que sobre la zona se notará una gran presión e incluso, que tira. Pero de ahí a sufrir al ejecutar los ejercicios hay una paso. Si esto ocurre es porque se está forzando por encima de las posibilidades que se tienen o porque algo se está haciendo mal.
  • No hacer rebotes: Hay quienes para conseguir llegar más lejos en el estiramiento o alcanzar más flexibilidad llevan a cabo rebotes. Esto es negativo pues puede poner en riesgo a la persona y provocar la aparición inmediata de una lesión.
  • Mantenerse: Una vez hecho el ejercicio habrá que mantenerse en esa postura o posición durante unos 20 segundos aproximadamente. Esto permitirá que tenga el efecto deseado y que la zona quede perfectamente estirada.
  • Equiparse: La esterilla será muy importante para realizar algunos estiramientos sin hacerse daño en las rodillas. Además, es fundamental contar con un calzado y una ropa adecuada para poder no sólo hacer un buen entrenamiento sino también, un previo y posterior adecuado estiramiento.

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