Menú
Ejercicios contra los dolores de espalda en el embarazo
Ejercicios contra los dolores de espalda en el embarazo
CONSEJOS PARA EMBARAZADAS

Ejercicios contra los dolores de espalda en el embarazo

Cuando estás embarazada y el bebé empieza a crecer, los dolores de espalda son casi inevitables. Aprende a hacer estos ejercicios contra ellos.

Alicia Rebollo Sánchez

El dolor de espalda es el problema más frecuente en embarazas. Este dolor se presenta en prácticamente todas las mujeres en al menos algún momento del embarazo, pero a partir del tercer trimestre es cuando se es más propenso a que estos dolores aparezcan.

Las causas del dolor de espalda no están del todo claras porque pueden deberse a varios factores y porque puede afectar a diferentes zonas de la espalda, pero entre las causas más conocidas de este problema están la hipermovilidad, los cambios posturales y los patrones anormales en la activación muscular.

Es posible que se produzcan por los cambios posturales durante el embarazoEs posible que se produzcan por los cambios posturales durante el embarazo

Causas del dolor de espalda

  • Hipermovilidad: Tener demasiada movilidad en las articulaciones, especialmente en la columna y la pelvis. Debido a que las mujeres embarazadas tienen la hormona relaxina (necesaria para la gestación y el parto) y esta provoca un excesivo relajamiento de las articulaciones, se genera dolor en la espalda.
  • Cambios posturales: A medida que progresa el embarazo y crece el bebe, esto provoca un aumento de la curvatura lumbar y la cifósis torácica, lo que lleva a tener dolores de espalda.
  • Patrones anormales en la activación muscular: Es la pérdida de la musculatura de la pared abdominal, la disminución de su funcionalidad, la sobrecarga de la musculatura lumbar y la hipertonía de los glúteos, es decir el aumento de la tensión en los glúteos.
  • Es importante hacer ejercicio durante el embarazo para que los dolores no se prolonguen en el tiempoEs importante hacer ejercicio durante el embarazo para que los dolores no se prolonguen en el tiempo

    En ocasiones este problema puede prolongarse con el tiempo y desencadenar otras molestias, es por esto por lo que para evitar este dolor se recomienda realizar una rutina de ejercicios que fortalezca la espalda y previene o alivie los dolores de espalda.

    ¿Cuándo es el mejor momento para realizar estos ejercicios?

    Lo más adecuado para las embarazadas es comenzar con esta clase de ejercicios sobre la semana 18-20 del embarazo, para poco a poco ir cogiendo fuerza en la espalda y el transverso abdominal ya que es un músculo que estabiliza la pelvis y la columna vertebral.

    A la hora de realizar ejercicios para aliviar el dolor de espalda en embarazadas, se busca que las posturas que se realicen pueden activar de forma correcta este músculo. Para realizar estos ejercicios conviene tener pelotas como la fitball que se utiliza en Pilates y Yoga y además pelotas de un tamaño más pequeño.

    Asimismo, realizar estiramientos de la musculatura posterior del cuerpo, es decir, en glúteos, ingles y zona lumbar, resulta muy beneficioso para prevenir que se desarrollen dolores o problemas de espalda durante el progreso del embarazo.

    Deberemos incluir ejercicios para tonificar el transverso abdominalDeberemos incluir ejercicios para tonificar el transverso abdominal

    Es por esto por lo que en las rutinas de entrenamiento deberíamos incluir ejercicios que tonifiquen el transverso abdominal, suelo pélvico musculatura estabilizadora y combinarlos con estiramientos de las cadenas posteriores.

    ¿Con qué frecuencia hacer estos ejercicios?

    Para aliviar los dolores de espalda, es necesario hacer estos ejercicios al menos 3 días a la semana. No obstante, si ya practicas otros deportes como natación, pilates o yoga, puedes complementar estas actividades con estos ejercicios una o dos veces por semana.

    La duración de estos ejercicios no deberían suponerte más de 10 o 15 minutos por día, y con esto sería suficiente para prevenir o disminuir tu dolor de espaldas, (y para ayudarte a prepararte mejor para el momento del parto).

    Ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo

    A continuación te vamos a dejar unos ejercicios que puedes realizar en tu casa, para fortalecer la espalda y aliviarte el dolor si lo tuvieras. Recuerda que para realizarlo necesitaras una esterilla para apoyarte sobre el suelo.

    Nunca debes apoyar las vértebras en el sueloNunca debes apoyar las vértebras en el suelo

    Activación del transverso y suelo pélvico en posición neutra

    Ponte en el suelo boca arriba con cabeza, hombros y culo apoyados en el suelo (posición decúbito supino), con las piernas dobladas, coloca tu pelvis y tu columna vertebral en una posición neutra. Las vértebras lumbares no deben estar ni apoyadas en el suelo ni arqueadas, para ello mantén la curvatura de la espalda en posición natural y relajada. Para saber que la pelvis está en la posición adecuada deberás colocar las manos sobre caderas y pubis y poder formar un triángulo. Inspira profundamente por la nariz y lleva el aire hacia los costados, a continuación espira por la boca llevando el aire desde las costillas hasta el ombligo y cerrando los esfínteres. Repítelo 10 veces sin realizar ningún otro movimiento.

    Puente sobre hombros con un balón pequeño

    En la posición anterior sostiene un pequeño balón entre tus dos rodillas, inspira profundamente llevando el aire hacia los costados y al expirar el aire presiona la pelota y eleva vértebra por vértebra la columna hasta las puntas de las escápulas.Quédate arriba, alinea las rodillas, caderas y hombros para que formen una diagonal, coge aire nuevamente y al exhalar vuelve a apretar el balón y a bajar lentamente. Al igual que en el ejercicio anterior, realiza 10 repeticiones.

    Elevación de tobillos

    Tumbada de costado, con las piernas dobladas coloca tu pelvis en posición neutra (ambas caderas en la misma altura, una sobre otra). Apoya la mano de arriba en el suelo para tener más estabilidad e inspira profundamente y al soltar el aire activa el transverso abdominal y eleva los pies. Lo que deberás hacer es tratar de subir las pantorrillas dejando las rodillas apoyadas en el suelo. Este movimiento activa los glúteos y la musculatura lumbar, tonificando las partes más débiles del cuerpo en el embarazo. Como siempre, haz 10 repeticiones.

    Haz repeticiones de todos los ejercicios y notarás una gran mejoraHaz repeticiones de todos los ejercicios y notarás una gran mejora

    El gato

    Ponte a cuatro patas colocando las rodillas debajo de las caderas y las manos bajo los hombros, inspira profundamente expandiendo la caja torácica y al echar el aire, activa el transverso abdominal y lleva la columna hacia el techo, a continuación arquea la espalda hacia arriba formando la posición de un gato enfadado e inspirando vuelve a la posición inicial.

    Fitball

    Tumbada boca arriba flexiona las piernas 90 grados y coloca un balón grande bajo ellas. Pon los brazos en posición de cruz manteniendo las muñecas alineadas con los hombros, inspira y lleva las piernas hacia un lado y otro rotando la pelvis y la columna, al soltar activa el transverso abdominal y vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y repítelo 10 veces.

    Estiramiento de glúteos y lumbares

    Tumbada boca arriba con las piernas elevadas coloca los pies sobre el balón de fitball, separa las rodillas para dejar espacio para la barriga. Solo tendrás que llevar las rodillas hacia el tórax con las manos, sin ejercer presión en la barriga y mantenerte en esta postura durante unas 8 o 10 respiraciones.

    Artículos recomendados