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Ensalada fit de otoño
Ensalada fit de otoño
RICO Y SALUDABLE

Ensalada fit de otoño

Cuando se va a hacer una ensalada lo cierto es que no hay normas establecidas pues todo ingrediente bajo en calorías es bueno, incluso se puede hacer una ensalda con salmón ahumado.

Sheila González Oliva

Las ensaladas son una de las comidas más recurrentes y, además, lo mejor de todo es que, al añadir diferentes ingredientes, da la sensación de que se comen platos distintos, por lo que es más difícil cansarse. La ensalada es un plato que se puede comer en cualquier época del año, porque además de ser baja en calorías y de lo más saludable, se puede adaptar a la temporada del año en la que nos encontremos en función de los ingredientes que se vayan añadiendo. Incluir una ensalada al menú diario hace que nos aseguremos de que le estamos aportando a nuestro organismo grasas saludables, fibra, así como vitaminas y minerales.

Además, las ensaladas dan sensación de saciedad, lo que hace que se evite comer cualquier alimento que contenga calorías vacías o tenga un alto contenido en grasas. Por lo tanto, son ideales para cualquier persona pero, sobre todo, para aquellas que se encuentren en una dieta de bajada de peso. Al estar compuestas en su mayoría por frutas, vegetales y frutos secos, hace que el organismo reciba una importante cantidad de nutrientes.

Las ensaladas son una opción de lo más saludable y se pueden adaptar a culquier época del añoLas ensaladas son una opción de lo más saludable y se pueden adaptar a culquier época del año

Por si fuera poco, las ensaladas, que también pueden llevar verdura (al gusto de cada persona como con el resto de ingredientes), proporcionan mucha fibra. Al no tener apenas grasas, y las que tiene sean saludables ayudan a proteger el corazón, como es el caso de los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva virgen extra. No obstante, a la hora de hacer la ensalada se recomienda elegir vegetales de colores variados, y si son más oscuros mejor, para que de esta manera se obtengan más vitaminas y minerales.

Beneficios de las ensaladas

  • Ayudan a reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y obesidad.
  • Disminuye el riesgo de desarrollar osteoporosis o cálculos renales
  • Ayuda a bajar de peso por sus pocas calorías.
Una buena opción es añadir a la ensalada ingredientes de temporadaUna buena opción es añadir a la ensalada ingredientes de temporada

Hacer una ensalada fit de otoño

Uno de los consejos a la hora de elaborar una ensalada es el de mezclar diferentes alimentos, incluso dulces y salados, para que se produzca una explosión de sabor de lo más deliciosa. Otro de los consejos es consumir ingredientes de temporada, ya que son mucho más nutritivos, tienen un mayor sabor y, para más inri, son más económicos que si se compran fuera de temporada. Para ello, toma nota de las frutas y verduras que pertenecen al otoño, para así hacer ensaladas de lo más sabrosas y con el mayor número de nutrientes posible.

  • Frutas de otoño. Aguacate, granada, chirimoya, kiwi, manzana, pera, uva, higo, membrillo, kaki, arándanos, frambuesa y mora.
  • Verduras de otoño. Setas, calabaza, zanahoria, lechuga, berenjena, pimiento rojo, alcachofa, brócoli, judías verdes, calabacín, pepino, coliflor, espinacas, coles de bruselas, apio, acelgas, puerro, espárragos, boniato, remolacha y repollo entre otras.

Recetas de ensaladas fit para otoño

Además de los ingredientes mencionados anteriormente, lo cierto es que también se pueden añadir otras combinaciones, como incorporar frutos secos tales como nueces, almendras, pistachos; siempre y cuando no estén procesados, es decir, sean naturales y no tengan sal, azúcar ni ningún tipo de aditivo. De esta manera, se cumple la dosis diaria recomendada de este tipo de alimento. Asimismo, se pueden añadir picatostes para darle ese toque crujiente a la ensalada. Para no abusar del pan, lo idóneo es añadir los que sean integral 100% o de centeno, y por supuesto espolvorear unos trozos y no abusar de ellos.

En otoño, una ensalada de quinoa y aguacate es una gran recetaEn otoño, una ensalada de quinoa y aguacate es una gran receta

En cuanto a otros tipos de alimentos, se puede añadir atún en lata o fresco hecho a la plancha, y después troceado para que así se pueda mezclar bien con el resto de ingredientes y quede una ensalada equilibrada. Del mismo modo, tanto el salmón ahumado como fresco (igual que en el caso del atún), se pueden cortar en tiras y añadir a la ensalada para que le de un toque sabroso y rico en nutrientes, sin olvidar que es bajo en calorías y las grasas que aporta son saludables. Toma nota de algunas recetas (cantidades para un comensal) para ir abriendo apetito este otoño:

  • Ensalada de rúcula y calabaza al horno. Para hacer esta ensalda tan solo se necesitarán dos puñados de rúcula, medio aguacate, una calabaza cacahuete pequeña. La forma de elaboración es muy sencilla, ya que solo hay que precalentar el horno a 180 grados, cortar y la calabaza en taquitos pequeños, salpimentar e introducir en el horno con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Mientras, se lavará la rúcula y se pondrá en un recipiente junto al aguacate ya partido, también en tacos pequeños. Por último se pondrá los trozos de calabaza y una pizca de sal con un chorrito de limón. Sin duda una forma de lo más saludable de preparar un plato.
  • Ensalada de canónigos con alubias. Esta receta también es muy sencilla de preparar ya que se pueden comprar las alubias en bote de conserva por lo que solo habría que vertirlas en el plato junto a los canónigos. Para que la ensalada sea más especial (además de añadir los ingredientes que se quieran), se puede poner un poco de remolacha para que se mezclen los distintos sabores. Y como toque final un puñado de nueces.
  • Ensalada de frutas con lechuga iceberg. No puede faltar tampoco la clásica ensalada de otoño en la que la lechuga iceberg servirá como base (este tipo de lechuga es recomendable comer en las comidas ya que favorece la acumulación de gases). Además, se le puede añadir tomate y por supuesto, las frutas de la temporada. Se optará por la fruta que más guste. Para finalizar, se añadirá una pizca de sal y un chorrillo de aceite de módena para dar así un toque especial a la ensalada.
  • Ensalada de quinoa con aguacate. En esta ocasión, la base de la ensalada será la quinoa. Se preparará en primer lugar la quinoa, una vez esté en su punto se pondrá en un plato y después los ingredientes. Unos pocos de garbanzos, ensalada, zanahoria, un chorrillo de limón, una pizca sal (al gusto), pimienta, y medio aguacate en trocitos y... ¡voilá!, una ensalada de otoño de lo más rápida y saludable.
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