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¿Cuánto se debe caminar al día para considerar que se hace ejercicio?
¿Cuánto se debe caminar al día para considerar que se hace ejercicio?
VIDA SEDENTARIA

¿Cuánto se debe caminar al día para considerar que se hace ejercicio?

Si no sabes cómo comenzar una rutina más activa aquí tienes unas cuantas pautas para que tu vida no se base en el sedentarismo.

Alicia Rebollo Sánchez

Cuando se habla de cuánto debemos caminar al día para mantenernos sanos y en forma, se suele hablar siempre de la misma cifra: 10.000 pasos por día. Se dice que la zancada de una persona de estatura media alcanza los 80 centímetros, por lo que esos 10.000 pasos equivaldrían a unos 8 kilómetros. En general, los expertos claman que andar esa distancia al día es lo recomendable para mantenerse sano y para considerarlo deporte, pero... ¿Es esto realmente cierto?

Lo curioso de esta cifra es que no surgió como el resultado de investigaciones o análisis científicos, sino a partir de una campaña publicitaria de 1995. La firma japonesa Yamasa aprovechó por aquel entonces el furor por el deporte que se mantenía en su país después de haber sido la capital de los Juegos Olímpicos, y lanzó el primer podómetro moderno, un dispositivo que sirve para contar los pasos que realiza una persona al caminar. A este dispositivo lo llamaron "manpo-kei" que en japonés significa 10.000 pasos.

Por lo tanto, se podría decir que esta cantidad fue resultado de que sonara bien a los oídos de los consumidores, más que fuese un hecho comprobado por expertos. Sin embargo, a raíz de esto se realizaron diversos estudios para comprobar su validez. En 2004, un estudio realizado por Catrine Tudor-Locke y David R. Bassett, Jr., científicos de la Universidad del Estado de Arizona, Estados Unidos, establecieron una escala:

Hay que evitar el sedentarismo y caminar cada díaHay que evitar el sedentarismo y caminar cada día

  • Para adultos sanos, caminar menos de 5.000 pasos diarios equivale a un estilo de vida sedentario.
  • Ente 5.000 y 7.500 se considera actividad baja.
  • Entre 7.500 y 10.000 un estilo algo activo.
  • Más de 10.000 pasos se considera vida activa.
  • Más de 12.500 se considera muy activa.
  • ¿Cuánto se tarda en caminar 10.000 pasos?

    En consecuencia, a estos estudios se podría decir que andar 10.000 pasos al día sería lo ideal para una persona que no realiza ninguna otra actividad física. Sin embargo, llegar a este objetivo puede no ser una tarea fácil y es que para que se pueda decir que verdaderamente estamos haciendo un ejercicio aeróbico o incluso que estamos haciendo suficiente ejercicio como para bajar de peso, la ACSM indica que debemos caminar a un ritmo energético, lo cual equivaldría a tener una velocidad media de 5 kilómetros por hora.

    Una persona de estatura media, a ese ritmo, puede dar unos 100 pasos por minuto, de manera que para andar 10.000 pasos debería andar durante 1 hora y 40 minutos. Sacar casi 2 horas de nuestro tiempo a andar sin rumbo puede hacerse algo complicado, especialmente si nuestros horarios de trabajo son muy extensos o si vivimos lejos de nuestro puesto de trabajo, lo que hace que prácticamente perdamos todo el día con los trayectos.

    Hay que hacer deporte un mínimo de 150 minutos semanalesHay que hacer deporte un mínimo de 150 minutos semanales

    No obstante, la Organización Mundial de la Salud pide mucho menos tiempo. Recomienda a las personas adultas dedicar "como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o una combinación equivalente". Esto lo que nos diría es que los 10.000 pasos a 5 km/h cubrirían en tan solo un día, dos terceras partes de estos requerimientos semanales. Si cumpliésemos esa rutina de 10.000 pasos por día, el objetivo que propone la OMS se habría casi quintuplicado.

    En cualquier caso, se opte por caminar esos 10.000 pasos o no, lo cierto es que en cada persona estas indicaciones pueden variar debido a su sexo, estatura, peso y edad. No obstante, debemos tener cabeza y saber que se realice el deporte que se realice lo importante es mantener un estilo de vida activo y evitar el sedentarismo. Si eres una persona que no hace nada de ejercicio o no está acostumbrada, con lo mínimo con lo que empieces ya irás progresando.

    Caminar mejora tu salud

    Varias investigaciones actuales se han dedicado a analizar con mayor precisión los efectos de caminar en la salud de las personas. Un estudio realizado en Estados Unidos analizó una muestra de casi 140.000 personas con una media de edad de 70 años. Los resultados de este análisis fueron sorprendentes. Las personas que comenzaron a andar, incluso aquellas que no llegaban a cumplir las recomendaciones de la OMS, aumentaron sus expectativas de vida respecto a aquellas que no realizaban ningún tipo de actividad física.

    Se puede hacer deporte en cualquier lugar o situaciónSe puede hacer deporte en cualquier lugar o situación

    Este estudio corroboró además que los efectos positivos de caminar son capaces de frenar enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y hasta el propio cáncer: "Caminar es simple, gratis y no requiere de ningún entrenamiento, por lo cual es una actividad ideal para la mayoría de los estadounidenses, en particular los mayores", afirmaban los investigadores.

    Otros estudios también han comprobado que "los paseos breves y regulares pueden ser un factor de protección contra un rango de enfermedades de largo plazo". En este sentido, los científicos llegaron a la conclusión de que, si estos paseos se realizan en entorno naturales como campos o bosques, los beneficios son mayores.

    Caminar se ha vuelto algo tan importante en nuestros días que incluso hay expertos que lo recomiendan más que correr ya que el running puede provocar lesiones o problemas en las piernas y pies mientras que andar no tiene estos riesgos. Asimismo, un estudio de la Universidad de Stanford, concluyó que caminar mejora la creatividad, por lo que para las personas que tengan un trabajo que requiera de ser creativos y de generar ideas, caminar puede ser la mejor opción para ellos.

    Hay que practicar deporte preferiblemente por la mañanaHay que practicar deporte preferiblemente por la mañana

    Consejos para salir a caminar

  • Practícalo en un horario adecuado, ten en cuenta el tiempo que va a hacer ese día y que es preferible no hacer ejercicio en las últimas horas del día ya que eso puede dificultar el sueño.
  • Elige un recorrido agradable, si se pudiese que sea en la naturaleza.
  • Camina con personas, pero que estén al mismo nivel físico que tú.
  • Usa calzado y vestimentas apropiadas vigilando especialmente las zapatillas para no lesionarte.
  • Realiza estiramientos antes y después de salir a caminar.
  • Comienza con un ritmo lento y ve incrementándolo gradualmente hasta alcanzar el ritmo que te habías propuesto.
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