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Receta fit: Merluza al horno con calabacín y patata
Receta fit: Merluza al horno con calabacín y patata
SABROSA Y NUTRITIVA

Receta fit: Merluza al horno con calabacín y patata

Este plato no solo es de lo más sencillo de preparar, sino que está delicioso y entre sus beneficios se encuentran su capacidad para reducir el nivel de colesterol o de azúcar en la sangre.

Lucía Mejuto del Villar

Hacer deporte de forma rutinaria es esencial para mantener un estilo de vida saludable, pero también lo es llevar una dieta sana y equilibrada. Al contrario de lo que se pueda pensar, cocinar platos saludables no tiene por qué ser complicado, sino que la clave pasa por saber elegir ingredientes de calidad que aporten beneficios para el organismo. El pescado es uno de los alimentos que no pueden faltar, al igual que ocurre con las verduras, los cereales o la fruta. Además, también se recomienda cocinar mayoritariamente en el horno o a la plancha, ya que se usa menos aceite y grasa. Una opción es preparar esta merluza al horno acompañada de calabacín y patatas, una receta que no solo está deliciosa, sino que destaca por sus propiedades y beneficios para el organismo.

Variar nutrientes es la clave para mantener una dieta saludableVariar nutrientes es la clave para mantener una dieta saludable

Ingredientes con grandes beneficios

Una de las principales propiedades de los ingredientes que se utilizan en este plato es su bajo valor calórico, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellas personas que estén haciendo una dieta con el objetivo de bajar de peso. Por un lado, la merluza forma parte del grupo conocido como pescados blancos y su valor calórico es de, aproximadamente, 65 calorías por cada 100 gramos. Por su parte, 100 gramos de calabacín y la misma cantidad de patatas contarían con 20 y 101 calorías, respectivamente. Sin embargo, el valor calórico no es la única ventaja de consumir de forma rutinaria estos alimentos, sino que entre los beneficios que derivan de esta merluza al horno con patatas y calabacín se encuentran:

  • Ayuda a bajar de peso, ya que tanto el calabacín como la patata son dos fuentes importantes de fibra, que regula el tránsito intestinal y produce un efecto saciante muy duradero que evitará tener la tentación de picar entre horas.
  • Previene los problemas del sistema cardiaco por el contenido en ácidos grasos Omega-3 del calabacín y de la merluza, un tipo de grasa poliinsaturada que protege y fortalece el corazón y ayuda a prevenir afecciones como la gota. Además, tanto el calabacín como la patata ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre y a controlar la presión arterial por sus aportes de potasio y magnesio. Por su parte, el calabacín también destaca por su contenido en potasio, un mineral que ayuda a reducir la cantidad de sodio en el organismo para reducir la posibilidad de sufrir hipertensión.
  • El consumo habitual de merluza y, en general, de pescados blancos, puede ayudar en aquellas personas que sufren de anemia, ya que son alimentos que destacan por su contenido en hierro y por su elevado aporte de vitamina B12.
  • El calabacín también destaca por su contenido en carotenos y sus propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el exceso de ácido úrico acumulado en el interior del organismo.
  • Control del nivel de azúcar en sangre por el almidón que contienen las patatas y que también se puede encontrar en otros productos como el arroz, los cereales o las lentejas. Además, este polisacárido de origen vegetal hace que la patata sea muy digestiva, producto que también destaca por su capacidad para mejorar el sistema inmunitario por su contenido en sustancias como quercitina, antocianinas o carotenoides.
  • Propiedades antioxidantes derivadas de la patata y del calabacín que limpian el organismo de radicales libres, sustancias que pueden acumularse en el interior del organismo y derivar en enfermedades como la diabetes o problemas de colon o hígado. Además, estos antioxidantes también tienen efectos visibles en la piel al reducir la presencia de imperfecciones, manchas y arrugas.
  • La merluza y su contenido en selenio ayuda en la formación de los huesos y en su mantenimiento en óptimas condiciones. Además, este mineral también es esencial en los procesos de reparación de los tejidos musculares o en el metabolismo de las células.
  • Salud ocular gracias a que el calabacín es una fuente destacable de luteína y zeaxantina, dos tipos de fitonutrientes que protegen a los ojos de los efectos nocivos de la incidencia de los rayos solares y también retrasa la degeneración macular que se produce de forma natural por la edad.
  • Es un plato de lo más digestivo, ya que todos los ingredientes de la receta destacan por no contener grasa u otras sustancias que incidan de forma negativa en el proceso de digestión. Además, esta receta destaca porque se prepara de forma muy sencilla y rápida, ya que apenas tardarás más de 40 minutos en tenerlo listo y servirlo en la mesa.
La merluza con verduras es un plato muy digestivoLa merluza con verduras es un plato muy digestivo

Ingredientes para la elaboración de la receta

  • 2 lomos de merluza
  • 2 patatas medianas
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 limón
  • ½ puerro
  • Perejil fresco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra molida

Preparación de la merluza al horno con patatas y calabacín

Para comenzar con la preparación de la receta, lo primero que tendrás que hacer es ir encendiendo el horno a 150ºC y, a continuación, pasa a preparar las patatas. Primero pélalas y luego córtalas en rodajas de, aproximadamente, 1 centímetro. Luego forra una bandeja de horno con papel vegetal y reparte los trozos de patata por toda la superficie antes de meterlas en el horno durante 15 minutos para que se vayan ablandando. Mientras tanto será el momento de ponerse a preparar las verduras. Pela el calabacín y córtalo en rodajas, haciendo lo mismo con la zanahoria y el ½ puerro. A continuación, echa un poco de aceite de en un sartén y ponlo a calentar para saltear en él las verduras durante unos minutos con un poco de sal y pimienta negra molida.

La merluza con calabacín y patata es un plato que requiere una preparación rápida y simpleLa merluza con calabacín y patata es un plato que requiere una preparación rápida y simple

Cuando hayan pasado los 15 minutos, saca la bandeja con las patatas del horno y dales la vuelta antes de volverlas a meter durante otro cuarto de hora. Pasado ese tiempo vuelve a sacar las patatas del horno y sube la temperatura a 180ºC. Reparte las verduras pochadas por encima y luego coloca los 2 lomos de merluza encima asegurándote de colocar la piel hacia abajo. Por último, añade un poco de sal y pimienta negra molida al gusto, así como el zumo de limón y un poco de perejil fresco. Mete la merluza en el horno, donde deberá estar entre 15 y 25 minutos según el grosor de los lomos. Pasado ese tiempo ya puedes sacar esta deliciosa merluza fit con calabacín y patata y disfrutar de ella.

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